Álló egykaros kézisúlyzós vállból nyomás
Középhaladó
Más néven: Egykaros vállból nyomás · Egykaros fej fölé nyomás
Szakértői tanács
Az egyoldalas terhelés oldalra húzhat. Tartsd a szegycsontodat a nadrágcsatod fölött, és csökkentsd a súlyt, ha nem tudsz egyenesen maradni.
Lépésről lépésre
- Állj vállszéles terpeszben, és tarts egy kézisúlyzót a vállad mellett.
- Fordítsd előre a tenyered, a könyököd pedig legyen kissé a törzsed előtt.
- Fújd ki a levegőt, és nyomd a kézisúlyzót a fejed fölé, amíg a dolgozó karod ki nem egyenesedik.
- A nyomás közben tartsd mozdulatlanul a lábad, és ne rogyaszd be a térded.
- Lassan engedd vissza a kézisúlyzót vállmagasságig, ugyanazon az útvonalon.
- Végezd el az előírt ismétlésszámot az egyik oldalon, majd válts kart, és ismételd meg.
Gyakori hibák
- Derekad homorítJavítás: tartsd a bordakosarad a medencéd fölött.
- Csuklód hátrahajlikJavítás: tartsd az öklödet az alkarod fölött.
Edzői tippek
Maradjon lent a lábadNyomd egyenesen felfeléMaradj magas tartásban
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Álló egykaros kézisúlyzós vállból nyomás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Álló egykaros kézisúlyzós vállból nyomás elsősorban a(z) Váll-t célozza meg, Erő mechanikával, Kézisúlyzó használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Váll55%
Másodlagos
Mell10%
Has10%
Tricepsz25%
Felszerelés
Kézisúlyzó
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
Az egyoldalas fej fölötti terheléshez vállmobilitásra és törzskontrollra van szükség lábrásegítés nélkül.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Álló egykaros kézisúlyzós vállból nyomás?
A(z) Álló egykaros kézisúlyzós vállból nyomás elsősorban a(z) Váll izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Mell, Has, Tricepsz. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Kézisúlyzó segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Álló egykaros kézisúlyzós vállból nyomás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Álló egykaros kézisúlyzós vállból nyomás kezdőknek is megfelelő?
A Álló egykaros kézisúlyzós vállból nyomás közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Álló egykaros kézisúlyzós vállból nyomás során?
Derekad homorít: tartsd a bordakosarad a medencéd fölött. Csuklód hátrahajlik: tartsd az öklödet az alkarod fölött.
