Álló kézisúlyzós alsó tárogatás
Könnyű
Más néven: Álló alsó-felső tárogatás · Álló kézisúlyzós mellkas-tárogatás
Szakértői tanács
A karod emelése közben tartsd távol a vállad a füledtől. A vállvonogatás helyett így marad sima és kontrollált a mozdulat.
Lépésről lépésre
- Állj csípőszéles terpeszben, és tarts egy-egy kézisúlyzót a combjaid mellett.
- Fordítsd előre a tenyereidet, és mindkét könyököd tartsd enyhén hajlítva.
- Emeld a két karod egyszerre felfelé és befelé, amíg a kézisúlyzók a felső mellkasod magasságába érnek.
- Engedd le mindkét kézisúlyzót ugyanazon az íven, amíg vissza nem kerülnek a combjaid mellé.
- Végezd el az előírt ismétlésszámot, és minden emelést kontrolláltan hajts végre.
Gyakori hibák
- Felfelé behajlítod a súlyokatJavítás: az emelés teljes íve alatt tartsd változatlanul a könyököd szögét.
- Hátradőlsz az emeléshezJavítás: csökkentsd a súlyt, és tartsd a bordakosarad a csípőd felett.
Edzői tippek
Ívben fel és beKönyök enyhén hajlítvaVáll távol a fültől
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Álló kézisúlyzós alsó tárogatás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Álló kézisúlyzós alsó tárogatás elsősorban a(z) Mell-t célozza meg, Erő mechanikával, Kézisúlyzó használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Mell40%
Másodlagos
Bicepsz10%
Váll50%
Felszerelés
Kézisúlyzó
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
Két szabad súly alapvető kontrollját igényli anélkül, hogy behajlítanád a karod, felhúznád a vállad vagy hátradőlnél.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Variációk
Nehézebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Álló kézisúlyzós alsó tárogatás?
A(z) Álló kézisúlyzós alsó tárogatás elsősorban a(z) Mell izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Bicepsz, Váll. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Kézisúlyzó segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Álló kézisúlyzós alsó tárogatás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Álló kézisúlyzós alsó tárogatás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Álló kézisúlyzós alsó tárogatás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Álló kézisúlyzós alsó tárogatás során?
Felfelé behajlítod a súlyokat: az emelés teljes íve alatt tartsd változatlanul a könyököd szögét. Hátradőlsz az emeléshez: csökkentsd a súlyt, és tartsd a bordakosarad a csípőd felett.
