Dobogón végzett ferde fekvőtámasz
Könnyű
Más néven: Dobogós fekvőtámasz
Szakértői tanács
A támasz magassága szabályozza a nehézséget: a magasabb támasz könnyebbé, az alacsonyabb nagyobb terhelésűvé teszi a fekvőtámaszt a karod és a mellkasod számára. Olyan támaszt használj, amely nem csúszik és nem billen fel.
Lépésről lépésre
- Tedd mindkét tenyeredet egy dobogóra vagy stabil lépcsőfokra, lépcsőre vagy székre.
- Helyezd a kezeidet vállszélességben, az ujjaid előre mutassanak.
- Lépj hátra lábujjtámaszba, és alakíts ki egyenes vonalat a fejedtől a sarkadig.
- Hajlítsd be egyszerre mindkét könyököd, és kényelmes mozgástartományban engedd a mellkasod a támasz felé.
- Fújd ki a levegőt, és mindkét tenyereddel nyomd el magad, amíg a karjaid kinyúlnak, de a könyöködet ne feszítsd hátra.
- Végezd el az előírt ismétléseket, a kezeidet a helyükön tartva, a testedet egy egységként mozgatva.
Gyakori hibák
- Oldalra nyílnak a könyökeidJavítás: ereszkedéskor kissé hátra, a bordáid felé tartsd őket.
- Beesik a csípődJavítás: feszítsd meg a hasad és a farizmaid, hogy a törzsed egy vonalban maradjon.
Edzői tippek
Maradjon lent a tenyérMellkassal a dobogó feléMozogj egy egységként
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Dobogón végzett ferde fekvőtámasz edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Dobogón végzett ferde fekvőtámasz elsősorban a(z) Mell-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Mell60%
Másodlagos
Váll15%
Tricepsz25%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
Alapvető plankkontrollt és összehangolt nyomást igényel, miközben a megemelt kéztámasz csökkenti az erőigényt.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Mit dolgozik a Dobogón végzett ferde fekvőtámasz?
Ez a gyakorlat közvetlenül a mellkasodat célozza meg, másodlagos aktivációt pedig a vállaidban és a tricepszben biztosít. Az egyik legnépszerűbb mellkasi gyakorlat, és egyáltalán nem igényel felszerelést.
Jó a Dobogón végzett ferde fekvőtámasz kezdőknek?
Igen. A Dobogón végzett ferde fekvőtámasz egy egyszerű mozgásmintát használ, amely nem igényel fejlett koordinációt. Felszerelést nem igényel, így bárhol végezheted. Koncentrálj a kontrollált ismétlésekre és a helyes formára, mielőtt a sebességgel vagy a mennyiséggel foglalkoznál.
Hány sorozatot és ismétlést végezzek a Dobogón végzett ferde fekvőtámasznál?
Kezdj 3 sorozattal 10-15 ismétlésben. Ha a gyakorlat egy oldalt dolgoz fel egyszerre, végezz 10-15 ismétlést oldalanként. Pihenj 30-60 másodpercet a sorozatok között. Kövesd a sorozataidat a FitAI alkalmazásban, hogy biztos lehess a fejlődésedben az idő múlásával.
