Gerinc (ágyéki) - álló hátrahajlítás
Könnyű
Más néven: Álló ágyéki nyújtás · Álló hátnyújtás · Standing Lumbar Extension
Szakértői tanács
A hátrahajlás legyen elég kicsi ahhoz, hogy ne csípjen az alsó hátad. Ez finom mobilizáló gyakorlat, nem a legnagyobb homorításod tesztje.
Lépésről lépésre
- Állj csípőszéles terpeszben, karjaid lazán lógjanak a tested mellett.
- Finoman hajolj hátra az alsó hátadból, miközben mindkét lábfejed a talajon marad.
- Lassan térj vissza függőleges helyzetbe, de ne hajolj előre a kiinduló helyzeten túl.
- A beállított ideig folytasd a finom hátrahajlásokat és visszatéréseket, közben lélegezz kényelmesen.
Gyakori hibák
- A fejed erősen hátrabillenJavítás: tartsd a nyakad kényelmesen egy vonalban a hátad felső részével.
- A térded guggolásba hajlikJavítás: tartsd enyhén nyújtva, miközben a törzsed mozog.
Edzői tippek
Finoman hajolj hátraMindkét lábfej lentTérj vissza függőlegesen
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Gerinc (ágyéki) - álló hátrahajlítás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Gerinc (ágyéki) - álló hátrahajlítás elsősorban a(z) Has-t célozza meg, Nyújtás mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Has100%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Nyújtás
Miért 2 szint?
Könnyű
Az álló gerincmozgás finom mozgástartomány-kontrollt és alapvető testtartási stabilitást igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 20s
Középhaladó3 x 30s
Haladó3 x 45s
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Gerinc (ágyéki) - álló hátrahajlítás?
A(z) Gerinc (ágyéki) - álló hátrahajlítás elsősorban a(z) Has izmokat célozza meg. Ez egy Nyújtás gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Gerinc (ágyéki) - álló hátrahajlítás-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 20s ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 30s ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 3 sorozatot 45s ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Gerinc (ágyéki) - álló hátrahajlítás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Gerinc (ágyéki) - álló hátrahajlítás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Gerinc (ágyéki) - álló hátrahajlítás során?
A fejed erősen hátrabillen: tartsd a nyakad kényelmesen egy vonalban a hátad felső részével. A térded guggolásba hajlik: tartsd enyhén nyújtva, miközben a törzsed mozog.
