Egylábas padon végzett csípőnyújtás
Könnyű
Más néven: Padon végzett egylábas hátrarúgás · Egylábas kickback
Szakértői tanács
Tartsd a dolgozó lábujjaidat a talaj felé. Ha kifelé fordítod őket, gyakran a medencéd fordul el, nem pedig a csípőnyújtás lesz hatékonyabb.
Lépésről lépésre
- Tedd mindkét kezedet és az egyik térdedet egy lapos padra, stabil székre vagy asztalszélre.
- Igazítsd a kezeidet a vállad alá, a támaszkodó térdedet pedig a csípőd alá, és tartsd a törzsed nagyjából vízszintesen.
- Vidd hátra a szabad lábad combját, közben nyújtsd ki a térdedet.
- Állj meg, amikor a dolgozó combod egy vonalba kerül a törzseddel.
- Engedd le a dolgozó lábadat a csípőd alá, közben hajlítsd be a térdedet.
- Végezd el az előírt ismétléseket az egyik oldalon, majd válts lábat és ismételd meg.
Gyakori hibák
- Homorítasz a derekaddalJavítás: húzd le a bordáidat, és emeld kevésbé magasra a lábadat.
- Beesik a vállad a karjaid közéJavítás: told el magadtól a támaszt, hogy stabil maradjon a felsőtested.
Edzői tippek
Nyújtsd hátra a sarkadTartsd egyenesen a csípődBordák lefelé
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Egylábas padon végzett csípőnyújtás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Egylábas padon végzett csípőnyújtás elsősorban a(z) Fenék-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék80%
Másodlagos
Combhajlító20%
Felszerelés
Saját testsúly
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
A hárompontos támasz csökkenti az egyensúlyi kihívást, de a csípő mozgásának izolálása alapvető medencekontrollt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Egylábas padon végzett csípőnyújtás?
A(z) Egylábas padon végzett csípőnyújtás elsősorban a(z) Fenék izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Combhajlító. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Egylábas padon végzett csípőnyújtás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Egylábas padon végzett csípőnyújtás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Egylábas padon végzett csípőnyújtás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Egylábas padon végzett csípőnyújtás során?
Homorítasz a derekaddal: húzd le a bordáidat, és emeld kevésbé magasra a lábadat. Beesik a vállad a karjaid közé: told el magadtól a támaszt, hogy stabil maradjon a felsőtested.
