Hason fekvő ollózás
Könnyű
Más néven: Hason fekvő flutter kick · Hason fekvő lábváltás
Szakértői tanács
Ha a derekad veszi át a munkát, csökkentsd az ollózás mozgástartományát. Nem az a cél, hogy magasabbra emeld a lábad.
Lépésről lépésre
- Feküdj hason egy lapos padra, a csípőd legyen a pad végéhez közel.
- Feszítsd meg a kezed a mellkasod mellett, és nyújtsd ki mindkét lábad a padon túlra.
- Tartsd a térded majdnem nyújtva, és emeld az egyik lábad törzsmagasságig.
- Engedd le ezt a lábad, miközben a másikat emeled, a medencéd maradjon a padon.
- Váltogasd a lábemeléseket az előírt ismétlésszámig, minden emelést egy ismétlésként számolva.
Gyakori hibák
- Minden rúgásnál behajlik a térdedJavítás: tarts enyhe, állandó hajlítást, és csípőből mozgasd a lábad.
- Felfelé emeled a fejedJavítás: nézz le a padra, hogy a nyakad egy vonalban maradjon.
Edzői tippek
Kicsi, kontrollált rúgásokTartsd lent a csípődNyújtva a lábad
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Hason fekvő ollózás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Hason fekvő ollózás elsősorban a(z) Fenék-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék75%
Másodlagos
Combhajlító25%
Felszerelés
Saját testsúly
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
A megtámasztás nélküli, majdnem nyújtott lábak csípőerőt és kontrollt igényelnek anélkül, hogy a derekad homorítana.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Hason fekvő ollózás?
A(z) Hason fekvő ollózás elsősorban a(z) Fenék izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Combhajlító. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Hason fekvő ollózás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Hason fekvő ollózás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Hason fekvő ollózás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Hason fekvő ollózás során?
Minden rúgásnál behajlik a térded: tarts enyhe, állandó hajlítást, és csípőből mozgasd a lábad. Felfelé emeled a fejed: nézz le a padra, hogy a nyakad egy vonalban maradjon.
