Hason fekvő padon végzett ollózó lábmozgás
Kezdő
Más néven: Padon megtámasztott hason fekvő ollózó lábmozgás
Szakértői tanács
Itt nem a nagyobb rúgás a jobb. Ha a derekad homorít vagy a medencéd billeg, csökkentsd a rúgás magasságát, hogy a csípőd nyugodtan maradjon a padon.
Lépésről lépésre
- Feküdj hason egy vízszintes padra úgy, hogy a medencédet a pad vége közelében támassza alá.
- Fogd meg a pad széleit, és nyújtsd hátra mindkét lábad, a térded maradjon majdnem nyújtva.
- Emeld az egyik lábad csípőből, amíg egy vonalba kerül a törzseddel.
- Engedd le ezt a lábad, miközben a másikat emeled, és tartsd mindkét lábad a talaj fölött.
- Váltogasd a lábad az előírt ismétlésszámig, és minden felfelé rúgást számíts egy ismétlésnek.
Gyakori hibák
- A térded minden rúgásnál behajlikJavítás: tartsd hosszan a lábad, enyhén és lazán behajlított térddel.
- A lábad kontrollálatlanul lendülJavítás: lassíts a ritmuson, hogy a csípőd irányítsa minden emelést és leengedést.
Edzői tippek
Tartsd nyugodtan a csípődNyújtsd hosszan a lábadVáltogasd folyamatosan
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Hason fekvő padon végzett ollózó lábmozgás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Hason fekvő padon végzett ollózó lábmozgás elsősorban a(z) Fenék-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék75%
Másodlagos
Combhajlító25%
Felszerelés
Saját testsúly
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 1 szint?
Kezdő
A pad megtámasztja a testedet, a kis terhelés nélküli csípőmozgások pedig minimális erőt, egyensúlyt és mozgáskészséget igényelnek.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Hason fekvő padon végzett ollózó lábmozgás?
A(z) Hason fekvő padon végzett ollózó lábmozgás elsősorban a(z) Fenék izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Combhajlító. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Hason fekvő padon végzett ollózó lábmozgás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Hason fekvő padon végzett ollózó lábmozgás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Hason fekvő padon végzett ollózó lábmozgás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Hason fekvő padon végzett ollózó lábmozgás során?
A térded minden rúgásnál behajlik: tartsd hosszan a lábad, enyhén és lazán behajlított térddel. A lábad kontrollálatlanul lendül: lassíts a ritmuson, hogy a csípőd irányítsa minden emelést és leengedést.
