Egy lábas távolugrás
Haladó
Más néven: Egylábas helyből távolugrás · Egylábas hosszú ugrás
Szakértői tanács
Kezdd rövid szökkenésekkel, ne a távolságot hajszold. Csak akkor növeld az ugrás hosszát, ha plusz szökkenés nélkül tudsz érkezni.
Lépésről lépésre
- Állj az egyik lábadon, a másik lábfejedet emeld fel, és hagyj szabad teret magad előtt.
- Hajlítsd a támaszkodó lábad csípőjét és térdét, miközben mindkét karodat hátralendíted.
- Tolódj el a támaszkodó lábfejeddel, lendítsd előre mindkét karodat, és ugorj előre.
- Ugyanarra a lábadra érkezz, a csípőd és a térded hajlításával tompítsd az érkezést.
- A következő ugrás előtt stabilizáld magad, majd állj vissza ugyanazon a lábon.
- Végezd el az előírt ismétléseket az egyik oldalon, majd válts lábat.
Gyakori hibák
- Az érkező térded befelé esikJavítás: vezesd a lábfejeid irányába.
- Az érkező lábad merev maradJavítás: a talajfogás pillanatában azonnal puhítsd a térded és a csípőd.
Edzői tippek
Lendítsd előre a karokatUgyanarra a lábra érkezzStabil érkezés
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Egy lábas távolugrás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Egy lábas távolugrás elsősorban a(z) Fenék, Comb-t célozza meg, Kardió mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék35%
Comb30%
Másodlagos
Vádli15%
Combhajlító10%
Váll5%
Has5%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Kardió
Miért 4 szint?
Haladó
Az egylábas érkezés jelentős terheléskontrollt igényel, miközben meg kell állítanod az előre irányuló lendületet.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 8-10
Középhaladó3 x 12-15
Haladó4 x 15-20
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Egy lábas távolugrás?
A(z) Egy lábas távolugrás elsősorban a(z) Fenék, Comb izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Vádli, Combhajlító, Váll, Has. Ez egy Kardió gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Egy lábas távolugrás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 8-10 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 12-15 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Egy lábas távolugrás kezdőknek is megfelelő?
A Egy lábas távolugrás haladó gyakorlatnak minősül, és leginkább tapasztalt emelőknek ajánlott. A kezdőknek először az alapvető erőnlétet kell felépíteniük egyszerűbb mozdulatokkal, mielőtt megpróbálnák ezt a gyakorlatot.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Egy lábas távolugrás során?
Az érkező térded befelé esik: vezesd a lábfejeid irányába. Az érkező lábad merev marad: a talajfogás pillanatában azonnal puhítsd a térded és a csípőd.
