Lábhúzás hátra
Középhaladó
Más néven: Fordított plank lábemeléssel · Pilates lábhúzás hátra
Szakértői tanács
Ha a csípőd mindig leesik, amikor felemeled a lábadat, először gyakorold a fordított planket mindkét sarkaddal a talajon, és csak utána adj hozzá lábemeléseket.
Lépésről lépésre
- Ülj le nyújtott lábakkal, a tenyereidet tedd a csípőd mögé, az ujjaidat a lábfejed felé fordítva.
- Nyomd a talajba a tenyereidet és a sarkaidat, majd emeld a csípődet nyújtott fordított plankbe.
- Csak addig emeld az egyik nyújtott lábadat, amíg a csípőd vízszintes marad.
- Finoman engedd vissza a sarkadat a talajra, a csípőd leejtése nélkül.
- Emeld fel a másik nyújtott lábadat, miközben mindkét karod nyújtva marad.
- Folytasd a váltott, kontrollált lábemeléseket az előírt ideig.
Gyakori hibák
- Homorít a derekadJavítás: húzd le a bordáidat, ne próbáld magasabbra tolni a csípődet.
- Hátraesik a fejedJavítás: tartsd a nyakad egy vonalban a törzseddel.
Edzői tippek
Tartsd vízszintesen a csípődNyomd el a talajtNyújtózz a sarkaddal
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Lábhúzás hátra edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Lábhúzás hátra elsősorban a(z) Comb, Fenék-t célozza meg, Nyújtás mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Comb35%
Fenék30%
Másodlagos
Combhajlító15%
Has10%
Váll5%
Tricepsz5%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Nyújtás
Miért 3 szint?
Középhaladó
Az egyetlen sarokra helyezett támasz csípőkontrollt igényel, a fordított plank pedig vállmobilitást és erőt kíván.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Lábhúzás hátra?
A(z) Lábhúzás hátra elsősorban a(z) Comb, Fenék izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Combhajlító, Has, Váll, Tricepsz. Ez egy Nyújtás gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Lábhúzás hátra-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Lábhúzás hátra kezdőknek is megfelelő?
A Lábhúzás hátra közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Lábhúzás hátra során?
Homorít a derekad: húzd le a bordáidat, ne próbáld magasabbra tolni a csípődet. Hátraesik a fejed: tartsd a nyakad egy vonalban a törzseddel.
