Magas plank csípőnyújtással
Középhaladó
Szakértői tanács
Arra gondolj, hogy a megemelt sarkaddal hátrafelé nyújtózol, ne a plafon felé. Így inkább a csípődben történik a mozgás, nem a derekadban.
Lépésről lépésre
- Tedd a tenyereidet a vállad alá, az ujjaidat tárd szét a talajon.
- Nyújtsd hátra mindkét lábad csípőszélességben, és támaszkodj a nyújtott karjaidra és a lábujjaidra.
- Emeld hátra az egyik, majdnem nyújtott lábadat anélkül, hogy elfordítanád a medencéd.
- Állj meg, mielőtt a derekad homorítani kezdene vagy a csípőd megemelkedne.
- Engedd vissza a lábujjaidat a talajra, majd emeld a másik lábadat.
- A megadott ideig folytasd a finom, váltott emeléseket és visszaengedéseket, egyenletes légzéssel.
Gyakori hibák
- Besüllyed a mellkasod a karjaid közéJavítás: told el magadtól a talajt, hogy megtámaszd a vállad.
- Élesen behajlik a megemelt térdedJavítás: tartsd hosszúra a lábad, a térded csak enyhén legyen hajlítva.
Edzői tippek
Nyújtózz hátra a sarkaddalTartsd szintben a medencédTold el a talajt
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Magas plank csípőnyújtással edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Magas plank csípőnyújtással elsősorban a(z) Comb-t célozza meg, Nyújtás mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Comb100%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Nyújtás
Miért 3 szint?
Középhaladó
Az egyik láb emelése magas plankben vállállóképességet és medencekontrollt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 20s
Középhaladó3 x 30s
Haladó3 x 45s
Variációk
Könnyebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Magas plank csípőnyújtással?
A(z) Magas plank csípőnyújtással elsősorban a(z) Comb izmokat célozza meg. Ez egy Nyújtás gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Magas plank csípőnyújtással-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 20s ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 30s ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 3 sorozatot 45s ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Magas plank csípőnyújtással kezdőknek is megfelelő?
A Magas plank csípőnyújtással közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Magas plank csípőnyújtással során?
Besüllyed a mellkasod a karjaid közé: told el magadtól a talajt, hogy megtámaszd a vállad. Élesen behajlik a megemelt térded: tartsd hosszúra a lábad, a térded csak enyhén legyen hajlítva.
