Alkartámaszos plank csípőemeléssel
Középhaladó
Más néven: Alkartámaszos plankből csukahelyzet · Alkartámaszos plank csukahelyzetbe
Szakértői tanács
A csípőd emelési magasságát részben a combhajlítók hajlékonysága határozza meg. Állj meg, mielőtt be kellene hajlítanod a térded vagy el kellene csúsztatnod az alkarod.
Lépésről lépésre
- Tedd mindkét alkarod a talajra, a könyökeid közvetlenül a vállad alatt legyenek.
- Nyújtsd hátra mindkét lábad, és támaszd a tested az alkarodra és a lábujjaidra.
- Kilégzés közben emeld a csípőd a plafon felé, a lábaid maradjanak nyújtva.
- Lassan engedd le a csípőd, amíg a vállad, a csípőd és a bokád egyenes vonalat alkot.
- Ismételd az emelést és a visszaengedést, végig mindkét alkarodra és lábujjaidra támaszkodva.
Gyakori hibák
- Besüllyed a derekad visszaengedéskorJavítás: állj meg egyenes plankben, és húzd lefelé a bordáidat.
- A vállad a füled felé esikJavítás: erősen nyomd az alkarod a talajba.
Edzői tippek
Csípő a plafon feléAlkarok maradjanak lentTérj vissza egyenes plankbe
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Alkartámaszos plank csípőemeléssel edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Alkartámaszos plank csípőemeléssel elsősorban a(z) Has-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Has55%
Másodlagos
Comb25%
Váll20%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A plank és a csukahelyzet közötti ismételt átmenetekhez megfelelő törzs- és vállizomerő szükséges.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Alkartámaszos plank csípőemeléssel?
A(z) Alkartámaszos plank csípőemeléssel elsősorban a(z) Has izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Comb, Váll. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Alkartámaszos plank csípőemeléssel-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Alkartámaszos plank csípőemeléssel kezdőknek is megfelelő?
A Alkartámaszos plank csípőemeléssel közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Alkartámaszos plank csípőemeléssel során?
Besüllyed a derekad visszaengedéskor: állj meg egyenes plankben, és húzd lefelé a bordáidat. A vállad a füled felé esik: erősen nyomd az alkarod a talajba.
