Csípőhajlítás és -nyújtás (front split)
Szakértő
Más néven: Front split nyújtás · Spárganyújtás
Szakértői tanács
Arra gondolj, hogy a hátsó lábadat nyújtod hátrafelé, ne arra, hogy előrebillented a medencédet. Így a nyújtást a hátsó csípőben érzed, nem a derekadban.
Lépésről lépésre
- Kezdj alacsony kitörésben, a kezeidet a csípőd mellett a talajon támasztva.
- Csúsztasd előre az elülső sarkadat, a hátsó lábfejedet pedig hátra, fokozatosan nyújtva mindkét térdedet.
- Tartsd előre néző helyzetben a csípődet és függőlegesen a törzsedet, egyenes karokon támaszkodva.
- Állj meg enyhe feszülésnél, amikor mindkét lábad nyújtva van; ne erőltesd lejjebb a csípődet.
- Tartsd ki a programban megadott ideig, egyenletesen lélegezve, és csak kis mértékben mozdítsd a törzsedet.
- A kezeiddel megtámaszkodva gyere ki a helyzetből, majd ismételd a másik lábaddal elöl.
Gyakori hibák
- Hátrafeszíted a térdedetJavítás: nyújtsd hosszan a lábadat, de ne feszítsd túl az ízületet.
- Rugózol a splitbenJavítás: maradj enyhe nyújtásban, ne ismételt lefelé pulzálással mélyíts.
Edzői tippek
Nézzen előre a csípődHosszú, de laza lábakTámaszd a testsúlyod kézzel
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Csípőhajlítás és -nyújtás (front split) edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Csípőhajlítás és -nyújtás (front split) elsősorban a(z) Combhajlító, Comb-t célozza meg, Nyújtás mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Combhajlító55%
Comb35%
Másodlagos
Fenék10%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Nyújtás
Miért 5 szint?
Szakértő
A teljes front split fejlett combhajlító- és csípőhajlító-rugalmasságot kíván a kéztámasz ellenére is.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 20s
Középhaladó3 x 30s
Haladó3 x 45s
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Csípőhajlítás és -nyújtás (front split)?
A(z) Csípőhajlítás és -nyújtás (front split) elsősorban a(z) Combhajlító, Comb izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Fenék. Ez egy Nyújtás gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Csípőhajlítás és -nyújtás (front split)-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 20s ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 30s ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 3 sorozatot 45s ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Csípőhajlítás és -nyújtás (front split) kezdőknek is megfelelő?
A Csípőhajlítás és -nyújtás (front split) haladó gyakorlatnak minősül, és leginkább tapasztalt emelőknek ajánlott. A kezdőknek először az alapvető erőnlétet kell felépíteniük egyszerűbb mozdulatokkal, mielőtt megpróbálnák ezt a gyakorlatot.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Csípőhajlítás és -nyújtás (front split) során?
Hátrafeszíted a térdedet: nyújtsd hosszan a lábadat, de ne feszítsd túl az ízületet. Rugózol a splitben: maradj enyhe nyújtásban, ne ismételt lefelé pulzálással mélyíts.
