Kézi súlyzós kalapács gördülés

Szakértői tanácsok

Koncentrálj arra, hogy a könyökeid zárva legyenek az oldaladhoz, hogy megakadályozd a lengést, és biztosítsd, hogy a bicepsz végezze a munkát.

Lépésről lépésre útmutató

Állj a lábaid vállszélességével egymástól, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva neutral fogással (tenyérrel egymás felé).
Húzd fel a súlyokat a vállaidhoz, tartsd a könyökeidet rögzítve a helyükön.
Szorítsd össze a bicepszed a húzás csúcspontján, majd lassan engedd le a súlyzókat a kiindulási pozícióba.
Tartsd a felső tested mozdulatlanul az egész gyakorlat során.
Ismételd meg a kívánt ismétlésszámig.

Kövesd a(z) Kézi súlyzós kalapács gördülés gyakorlatot a FitAI-ban

Naplózd a sorozataidat, ismétléseidet és súlyaidat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és formai visszajelzést — személyre szabva az edzéselőzményeidhez.

Kezdd Ingyen

Dolgoztatott Izmok

Kézi súlyzós kalapács gördülés elsősorban a Bicepsz célozza meg, Erősítő mechanikával, Kézisúlyzó használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bekapcsolódásra összpontosítani és maximalizálni az edzés hatékonyságát.

Elsődleges

Bicepsz70%

Másodlagos

Alkar30%

Felszerelés

Kézisúlyzó

Gyakorlat típusa

Erősítő

Sorozatok és ismétlések útmutató

Kezdő3 x 12-15

Középhaladó3 x 10-12

Haladó4 x 8-10

Gyakran Ismételt Kérdések

Mit dolgozik a Kézi súlyzós kalapács gördülés?

Ez a gyakorlat közvetlenül célozza meg a bicepsz izmaidat, másodlagos aktivációval az alkaraidban. Ez az egyik legnépszerűbb bicepsz gyakorlat az edzőteremben, és kézisúlyzót használ.

Jó a Kézi súlyzós kalapács gördülés kezdőknek?

Igen. A Kézi súlyzós kalapács gördülés egy egyszerű mozgásmintát használ, amely nem igényel fejlett koordinációt. Csak egy kézisúlyzóra van szükséged a kezdéshez. A sebesség vagy a mennyiség aggódása előtt összpontosíts a kontrollált ismétlésekre és a helyes formára.

Hány szettet és ismétlést végezzek a Kézi súlyzós kalapács gördülésnél?

Kezdj 3 szettel 10-15 ismétléssel. Ha a gyakorlat az egyik oldalt egyszerre dolgozza meg, végezz 10-15 ismétlést oldalanként. Pihenj 30-60 másodpercet a szettek között. Válassz olyan súlyt, amelynél az utolsó 2-3 ismétlés kihívást jelent, de jól elvégezhető a megfelelő formával. Kövesd a szettjeid a FitAI alkalmazásban, hogy biztos lehess benne, hogy idővel fejlődsz.