Kézi súlyzós váltakozó kalapács gördülés

Szakértői tanács

Tarts teljes kontrollt a súlyzók felett a mozgás során, és kerüld a csuklók forgatását.

Lépésről lépésre

Állj a lábaid vállszélességével egymástól, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva neutral fogással.
Húzd fel az egyik súlyt a válladhoz, tartsd a könyöködet mozdulatlanul, és a tenyeredet a tested felé fordítva.
Engedd le a súlyzót a kiindulási pozícióba, miközben egyszerre emeled a másik kezedben lévő súlyt.
Váltogasd a karokat minden ismétlésnél, tartsd a mozgásokat kontrolláltak és szándékosak.
Ismételd meg a kívánt ismétlésszámig mindkét karodon.

Kövesd a(z) Kézi súlyzós váltakozó kalapács gördülés edzést a FitAI-ban

Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.

Kezdj ingyen

Dolgoztatott izmok

A(z) Kézi súlyzós váltakozó kalapács gördülés elsősorban a(z) Bicepsz-t célozza meg, Erő mechanikával, Kézisúlyzó használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.

Elsődleges

Bicepsz70%

Másodlagos

Alkar30%

Felszerelés

Kézisúlyzó

Gyakorlat típusa

Erő

Sorozatok és ismétlések útmutató

Kezdő3 x 12-15

Középhaladó3 x 10-12

Haladó4 x 8-10

Gyakran Ismételt Kérdések

Mire jó a Kézi súlyzós váltakozó kalapács gördülés?

Ez a gyakorlat közvetlenül a bicepszre összpontosít, a másodlagos aktíválás az alkaron történik. Az egyik legnépszerűbb bicepsz gyakorlat az edzőteremben, és kézisúlyzót használ.

Jó a Kézi súlyzós váltakozó kalapács gördülés kezdőknek?

Igen. A Kézi súlyzós váltakozó kalapács gördülés egy egyszerű mozgásmintát használ, ami nem igényel fejlett koordinációt. Csak egy kézisúlyzóra van szükséged a kezdéshez. Koncentrálj a kontrollált ismétlésekre és a helyes formára, mielőtt a sebességgel vagy a mennyiséggel foglalkoznál.

Hány szettet és ismétlést végezzek a Kézi súlyzós váltakozó kalapács gördülésből?

Kezdj 3 szett 10-15 ismétlésekkel. Ha a gyakorlat egyidejűleg csak egy oldalt dolgoz fel, végezz 10-15 ismétlést oldalanként. Pihenj 30-60 másodpercet a szettek között. Válassz olyan súlyt, ami az utolsó 2-3 ismétlést kihívónak, de megvalósíthatónak érzi a helyes formával. Kövesd a szettjeidet a FitAI alkalmazásban, hogy biztos legyél a folyamatos fejlődésben.