Gore i dolje
Savjet stručnjaka
Osigurajte pravilan položaj držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do pete te izbjegavajte propadanje ili savijanje kukova.
Koraci kako napraviti
- Počnite u položaju daske s podlakticama na podu, laktove ispod ramena.
- Podignite se s podlaktica, jednom po jednom rukom, u položaj za sklek s rukama ispod ramena.
- Ponovno se spustite na podlaktice, jednom po jednom rukom.
- Nastavite izmjenjivati između položaja daske i sklekova za željeni broj ponavljanja.
Prati Gore i dolje u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Gore i dolje prvenstveno cilja Ramena, Latisimus, Trapezi, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena30 %
Latisimus30 %
Trapezi20 %
Sekundarno
Bicepsi10 %
Podlaktice10 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Gore i dolje?
Gore i dolje prvenstveno cilja Ramena, Latisimus, Trapezi. Sekundarni uključeni mišići su Bicepsi, Podlaktice. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Gore i dolje?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Gore i dolje prikladan za početnike?
Da, Gore i dolje je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
