Jednoručna adukcija ramena
Lako
Savjet stručnjaka
Drži radno rame podalje od uha. Ako se podiže, počni s nižim položajem ruke.
Koraci kako napraviti
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova i objema rukama uz tijelo.
- Podigni jednu gotovo ispruženu ruku u stranu do ugodne visine.
- Spusti tu ruku prema suprotnom kuku i zaustavi je malo preko prednje strane tijela.
- Vrati ruku prema van u početnu visinu, držeći drugu ruku mirno.
- Odradi ponavljanja na toj strani, zatim promijeni ruku.
Česte pogreške
- Trup se rotira s rukomIspravi: drži prsa usmjerena prema naprijed.
- Ruka prolijeće kroz donji položajIspravi: uspori prije promjene smjera.
Upute trenera
Povuci dolje i unutraPrsa prema naprijedRame ostaje opušteno
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jednoručna adukcija ramena u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednoručna adukcija ramena prvenstveno cilja Ramena, s Istezanje mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena70 %
Sekundarno
Prsa15 %
Latisimus10 %
Tricepsi5 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Zašto Razina 2?
Lako
Stajanje bez oslonca zahtijeva osnovnu kontrolu držanja dok pomičeš jednu ruku.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Varijacije
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jednoručna adukcija ramena?
Jednoručna adukcija ramena prvenstveno cilja Ramena. Sekundarni uključeni mišići su Prsa, Latisimus, Tricepsi. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jednoručna adukcija ramena?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jednoručna adukcija ramena prikladan za početnike?
Da, Jednoručna adukcija ramena je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Jednoručna adukcija ramena?
Trup se rotira s rukom: drži prsa usmjerena prema naprijed. Ruka prolijeće kroz donji položaj: uspori prije promjene smjera.
