Jednoručni Arnold potisak s girjom
Srednji
Također poznat kao: Arnoldov potisak jednom rukom s girjom · Jednoručni Arnold press s girjom
Savjet stručnjaka
Dok okrećeš girju, drži je oslonjenu uz stražnju stranu podlaktice. Ako se odmiče ili udara u ruku, uspori okret i uzmi lakšu girju.
Koraci kako napraviti
- Stani sa stopalima u širini kukova i drži jednu girju uz rame na strani koja radi.
- Okreni dlan prema sebi i drži lakat savijen ispred trupa.
- Potisni girju prema gore bez odraza nogama, okrećući dlan prema naprijed dok ispružaš lakat.
- Završi s rukom iznad glave, ručnim zglobom točno iznad lakta i ramena.
- Polako se vrati istom putanjom i okreni dlan prema unutra, prema ramenu.
- Napravi propisani broj ponavljanja jednom rukom, zatim promijeni stranu.
Česte pogreške
- Trup se naginje unatrag ili u stranuIspravi: drži rebra poravnata iznad zdjelice.
- Ručni zglob se savija unatragIspravi: poravnaj zglobove šake s podlakticom.
Upute trenera
Okreći dok potiskuješDrži rebra doljeBez odraza nogama
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jednoručni Arnold potisak s girjom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednoručni Arnold potisak s girjom prvenstveno cilja Ramena, s Snaga mehanikom koristeći Girja. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena70 %
Sekundarno
Trbušni mišići10 %
Tricepsi20 %
Oprema
Girja
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Usklađivanje rotacije iznad glave uz odupiranje bočnom naginjanju trupa zahtijeva osnovno iskustvo s potiscima.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jednoručni Arnold potisak s girjom?
Jednoručni Arnold potisak s girjom prvenstveno cilja Ramena. Sekundarni uključeni mišići su Trbušni mišići, Tricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Girja.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jednoručni Arnold potisak s girjom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jednoručni Arnold potisak s girjom prikladan za početnike?
Jednoručni Arnold potisak s girjom je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Jednoručni Arnold potisak s girjom?
Trup se naginje unatrag ili u stranu: drži rebra poravnata iznad zdjelice. Ručni zglob se savija unatrag: poravnaj zglobove šake s podlakticom.
