Jednoručna vanjska rotacija ramena s bučicom stojeći
Srednji
Također poznat kao: Vanjska rotacija 90/90 s jednoručnom bučicom
Savjet stručnjaka
Otpor je najveći kada je podlaktica vodoravna. Kreći se glatko kroz taj položaj umjesto da zamahuješ bučicom prema gore.
Koraci kako napraviti
- Stani sa stopalima u širini kukova i u radnoj ruci drži jednu bučicu.
- Podigni nadlakticu u stranu blizu visine ramena i savij lakat pod 90 stupnjeva.
- Počni s podlakticom usmjerenom prema dolje, držeći rame u ugodnom položaju.
- Rotiraj podlakticu prema gore iznad lakta, a nadlakticu drži mirnom.
- Polako obrni rotaciju i vrati podlakticu u početni položaj.
- Napravi zadani broj ponavljanja na ovoj strani, zatim promijeni ruku i ponovi.
Česte pogreške
- Rame se podiže prema uhuIspravi: opusti vrat i odmakni rame od uha.
- Ručni zglob se savija unatragIspravi: drži zglob u ravnini s podlakticom.
Upute trenera
Drži lakat mirnimRotiraj bez zamahaDrži zglob ravnim
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jednoručna vanjska rotacija ramena s bučicom stojeći u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednoručna vanjska rotacija ramena s bučicom stojeći prvenstveno cilja Ramena, s Snaga mehanikom koristeći Bučica. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena100 %
Oprema
Bučica
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Vježba zahtijeva kontroliranu rotaciju ramena uz održavanje podignute nadlaktice bez oslonca.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jednoručna vanjska rotacija ramena s bučicom stojeći?
Jednoručna vanjska rotacija ramena s bučicom stojeći prvenstveno cilja Ramena. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Bučica.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jednoručna vanjska rotacija ramena s bučicom stojeći?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jednoručna vanjska rotacija ramena s bučicom stojeći prikladan za početnike?
Jednoručna vanjska rotacija ramena s bučicom stojeći je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Jednoručna vanjska rotacija ramena s bučicom stojeći?
Rame se podiže prema uhu: opusti vrat i odmakni rame od uha. Ručni zglob se savija unatrag: drži zglob u ravnini s podlakticom.
