Jednoručna vanjska rotacija ramena na sajli pod 90 stupnjeva
Lako
Također poznat kao: Vanjska rotacija ramena na sajli 90/90
Savjet stručnjaka
Koristi otpor koji ti omogućuje rotaciju ramena bez podizanja rebara. Ako se moraš nagnuti unatrag kako bi pomaknuo rukohvat, smanji opterećenje.
Koraci kako napraviti
- Pričvrsti jednoručni rukohvat na kolotur postavljen približno u visini ramena.
- Okreni se prema koloturu, uhvati rukohvat jednom rukom i postavi stopala u širinu kukova.
- Podigni lakat u stranu do visine ramena i savij ga 90 stupnjeva, tako da podlaktica pokazuje naprijed.
- Zakreni podlakticu prema gore bez pomicanja nadlaktice i bez forsiranja opsega pokreta.
- Polako zakreni podlakticu ponovno prema naprijed, držeći lakat u visini ramena.
- Odrađi propisani broj ponavljanja na toj strani, zatim promijeni ruku.
Česte pogreške
- Zglob šake se savija unatragIspravi: drži zglobove šake poravnate s podlakticom.
- Sliježeš ramenom prema uhuIspravi: opusti vrat i ostavi prostor iznad ramena.
Upute trenera
Lakat ostaje u visini ramenaRotiraj bez naginjanjaDrži zglob ravnim
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jednoručna vanjska rotacija ramena na sajli pod 90 stupnjeva u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednoručna vanjska rotacija ramena na sajli pod 90 stupnjeva prvenstveno cilja Ramena, s Snaga mehanikom koristeći Kabel. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena100 %
Oprema
Kabel
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Zahtijeva kontroliranu rotaciju ramena uz nepomičnu podignutu nadlakticu.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Varijacije
Lakša varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jednoručna vanjska rotacija ramena na sajli pod 90 stupnjeva?
Jednoručna vanjska rotacija ramena na sajli pod 90 stupnjeva prvenstveno cilja Ramena. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Kabel.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jednoručna vanjska rotacija ramena na sajli pod 90 stupnjeva?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jednoručna vanjska rotacija ramena na sajli pod 90 stupnjeva prikladan za početnike?
Da, Jednoručna vanjska rotacija ramena na sajli pod 90 stupnjeva je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Jednoručna vanjska rotacija ramena na sajli pod 90 stupnjeva?
Zglob šake se savija unatrag: drži zglobove šake poravnate s podlakticom. Sliježeš ramenom prema uhu: opusti vrat i ostavi prostor iznad ramena.
