Jednoručni kickback s bučicom
Lako
Također poznat kao: Kickback za triceps s bučicom · Jednoručni kickback za triceps
Savjet stručnjaka
Bučica najviše opterećuje triceps pri potpunom ispružanju. Taj završni dio izvedi kontrolirano, bez žurbe kroz najteži dio pokreta.
Koraci kako napraviti
- Osloni slobodnu ruku i koljeno na ravnu klupu, stabilnu stolicu ili rub stola.
- Stopalo radne strane postavi na pod, a bučicu drži dlanom okrenutim prema unutra.
- Leđa drži ravnima i gotovo vodoravnima, a savijeni lakat radne ruke uz trup.
- Ispruži radni lakat i pomakni bučicu unatrag bez pomicanja nadlaktice.
- Polako savij lakat dok se bučica ne vrati ispod njega.
- Odredi broj ponavljanja na ovoj strani, zatim promijeni ruku i ponovi.
Česte pogreške
- Trup se uvija tijekom ispružanjaIspravi: kukove i ramena drži usmjerene prema podu.
- Ručni zglob se savija unatragIspravi: zglobove šake poravnaj s podlakticom.
Upute trenera
Nadlaktica mirujeIspruži bez zamahaDrži ručni zglob ravnim
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jednoručni kickback s bučicom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednoručni kickback s bučicom prvenstveno cilja Tricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Bučica. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Tricepsi100 %
Oprema
Bučica
Posebna klupa
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Oslonac na klupi olakšava održavanje ravnoteže, ali izolacija ispružanja lakta zahtijeva osnovnu kontrolu bučice.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Varijacije
Teža varijacija
Često postavljana pitanja
Što radite kada izbacujete bučicu unazad?
Ova vježba izravno cilja vaše tricepse kroz fokusirani izolacijski pokret. To je jedna od najpopularnijih vježbi za tricepse u teretani i koristi bučicu.
Koja je najčešća greška kod izbacivanja bučice unazad?
Najveća greška je ispružanje lakta prema van umjesto da ga držite blizu tijela. Usporite, fokusirajte se na osjećaj rada tricepasa kroz cijeli opseg pokreta i koristite težinu ili razinu težine koju možete zapravo kontrolirati.
Koliko setova i ponavljanja trebam odraditi za izbacivanje bučice unazad?
Započnite s 3 seta od 10 do 15 ponavljanja. Ako vježba angažira jednu stranu u isto vrijeme, odradite 10 do 15 ponavljanja po strani. Odmorite 30 do 60 sekundi između setova. Odaberite težinu koja posljednja 2 do 3 ponavljanja čini izazovnim, ali izvedivim s dobrom formom. Pratite svoje setove u FitAI aplikaciji kako biste bili sigurni da napredujete tijekom vremena.
Što mogu raditi umjesto izbacivanja bučice unazad ako nemam bučicu?
Možete zamijeniti elastičnu traku ili boce vode za lagano opterećenje i i dalje učinkovito ciljati svoje tricepse. Ključ je zadržati isti obrazac pokreta i opseg pokreta. Izvor otpora manje je važan od načina na koji kontrolirate pokret.
