Povlačenje sajle prema dolje (ravna šipka)

Savjeti stručnjaka

Fokusirajte se na održavanje ravnoteže zgloba i izbjegavajte zaključavanje lakta na dnu pokreta.

Koraci upute

Pričvrstite ravnu šipku na visoki blok i uhvatite je preko ruke.
Stanite s nogama razmaknutima u širini ramena, laktove blizu tijela.
Gurnite šipku prema dolje dok vam ruke potpuno nisu ispružene.
Zaustavite se na dnu, zatim se polako vratite u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Prati Povlačenje sajle prema dolje (ravna šipka) u FitAI

Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.

Započni Besplatno

Radni Mišići

Povlačenje sajle prema dolje (ravna šipka) prvenstveno cilja Tricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Kabel. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.

Primarno

Tricepsi100 %

Oprema

Kabel

Vrsta vježbe

Snaga

Vodič za serije i ponavljanja

Početnik3 x 10-12

Srednji4 x 8-10

Napredni4 x 6-8

Često postavljana pitanja

Što trenira povlačenje sajle prema dolje (ravna šipka)?

Ova vježba izravno cilja vaše tricepse kroz fokusirani izolacijski pokret. To je jedna od najpopularnijih vježbi za tricepse u teretani i koristi kabel.

Koja je najčešća greška kod povlačenja sajle prema dolje (ravna šipka)?

Najveća greška je širenje laktova umjesto da ih držite bliže tijelu. Usporite, fokusirajte se na osjećaj kako tricepsi rade kroz cijeli opseg pokreta i koristite težinu ili razinu težine koju zaista možete kontrolirati.

Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za povlačenje sajle prema dolje (ravna šipka)?

Započnite s 3 serije od 10 do 15 ponavljanja. Ako vježba djeluje na jednu stranu odjednom, radite 10 do 15 ponavljanja po strani. Odmarajte 30 do 60 sekundi između serija. Odaberite težinu koja posljednja 2 do 3 ponavljanja čini izazovnim, ali izvedivim s dobrom formom. Pratite svoje serije u FitAI aplikaciji kako biste osigurali napredak tijekom vremena.

Što mogu raditi umjesto povlačenja sajle prema dolje (ravna šipka) ako nemam kabel?

Možete zamijeniti s elastičnom trakom pričvršćenom na vrata ili čvrsti predmet i još uvijek učinkovito ciljati vaše tricepse. Ključ je zadržati isti obrazac pokreta i opseg pokreta. Izvor otpora je manje važan od načina na koji kontrolirate pokret.