Jednoručno bočno podizanje na sajli u nagibu
Srednji
Također poznat kao: Jednoručno bočno podizanje na sajli s odmakom od sprave · Bočno podizanje na sajli u nagibu jednom rukom
Savjet stručnjaka
Tijekom svakog ponavljanja zadrži istu udaljenost trupa od sprave. Ako se približavaš dok podižeš ruku, nagib pretvaraš u zamah.
Koraci kako napraviti
- Postavi koloturu nisko i pričvrsti jednu ručku na sajlu.
- Stani bočno, drži ručku vanjskom rukom i osloni se na spravu.
- Čvrsto postavi oba stopala i nagni se od sprave, držeći ručku uz bedro.
- Podigni radnu ruku bočno do visine ramena, s laktom lagano savijenim.
- Polako spusti ručku natrag uz bedro bez promjene nagiba.
- Odrađi zadani broj ponavljanja ovom rukom, zatim promijeni stranu.
Česte pogreške
- Rame se podiže prema uhuIspravi: izduži vrat dok ruka ide prema gore.
- Savijaš zglob šake kako bi podigao ruku višeIspravi: drži šaku u ravnini s podlakticom.
Upute trenera
Zadrži nagibVodi laktomIzduži vrat
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jednoručno bočno podizanje na sajli u nagibu u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednoručno bočno podizanje na sajli u nagibu prvenstveno cilja Ramena, s Snaga mehanikom koristeći Kabel. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena100 %
Oprema
Kabel
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Održavanje oslonjenog bočnog nagiba pri podizanju jedne ruke zahtijeva dodatnu kontrolu tijela.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jednoručno bočno podizanje na sajli u nagibu?
Jednoručno bočno podizanje na sajli u nagibu prvenstveno cilja Ramena. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Kabel.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jednoručno bočno podizanje na sajli u nagibu?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jednoručno bočno podizanje na sajli u nagibu prikladan za početnike?
Jednoručno bočno podizanje na sajli u nagibu je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Jednoručno bočno podizanje na sajli u nagibu?
Rame se podiže prema uhu: izduži vrat dok ruka ide prema gore. Savijaš zglob šake kako bi podigao ruku više: drži šaku u ravnini s podlakticom.
