Jednoručno prednje podizanje s elastičnom trakom
Lako
Također poznat kao: Jednoručno prednje podizanje s trakom · Jednoručno prednje podizanje s otporom
Savjet stručnjaka
Otpor trake najveći je pri vrhu pokreta. Ako se moraš naginjati unatrag da dovršiš ponavljanje, uzmi slabiju traku.
Koraci kako napraviti
- Stani uspravno, stopala postavi u širinu kukova, a traku sigurno pričvrsti nisko iza sebe.
- Drži traku u jednoj ruci, dlanom okrenutim prema natrag, a drugu ruku stavi na kuk.
- Podigni radnu ruku ispred sebe do visine ramena, uz lagano savijen lakat.
- Spusti ruku uz bedro bez dopuštanja da te traka povuče unatrag.
- Odmah odradi propisani broj ponavljanja na toj strani, zatim promijeni ruku i ponovi.
Česte pogreške
- Ramena se podižu prema ušimaIspravi: drži vrat opuštenim dok podižeš ruku.
- Ručni zglob se savija pod opterećenjemIspravi: poravnaj zglobove prstiju s podlakticom.
Upute trenera
Podigni ravno ispred sebeLakat neka bude mekanRebra dolje
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jednoručno prednje podizanje s elastičnom trakom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednoručno prednje podizanje s elastičnom trakom prvenstveno cilja Ramena, s Snaga mehanikom koristeći Traka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena75 %
Sekundarno
Prsa10 %
Trbušni mišići5 %
Trapezi10 %
Oprema
Traka
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Zahtijeva osnovnu kontrolu ramena i stabilan trup dok se otpor trake povećava.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Varijacije
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jednoručno prednje podizanje s elastičnom trakom?
Jednoručno prednje podizanje s elastičnom trakom prvenstveno cilja Ramena. Sekundarni uključeni mišići su Prsa, Trbušni mišići, Trapezi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Traka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jednoručno prednje podizanje s elastičnom trakom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jednoručno prednje podizanje s elastičnom trakom prikladan za početnike?
Da, Jednoručno prednje podizanje s elastičnom trakom je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Jednoručno prednje podizanje s elastičnom trakom?
Ramena se podižu prema ušima: drži vrat opuštenim dok podižeš ruku. Ručni zglob se savija pod opterećenjem: poravnaj zglobove prstiju s podlakticom.
