Sjedeća rotacija ramena
Početnik
Također poznat kao: Kruženje ramenima sjedeći · Slijeganje ramenima sjedeći
Savjet stručnjaka
Kruži dovoljno malo da ti vrat ostane opušten. Veći krugovi nisu bolji ako moraš izvlačiti glavu prema naprijed.
Koraci kako napraviti
- Sjedni uspravno na kutiju, stepenicu ili čvrstu stolicu, sa stopalima ravno na podu.
- Pusti obje ruke da opušteno vise uz tijelo, sa šakama u prirodnom položaju.
- Kruži objema ramenima zajedno prema gore, natrag, dolje i naprijed, držeći ruke nisko.
- Nakon svakog kruženja vrati se u početni položaj, pa ponovi zadani broj ponavljanja.
Česte pogreške
- Trup se njiše pri svakom kruženjuIspravi: drži rebra poravnata iznad kukova.
- Ramena se pomiču naglim trzajimaIspravi: uspori dok svako kruženje ne postane glatko.
Upute trenera
Oba ramena zajednoOpusti vratGlatko kruži ramenima
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Sjedeća rotacija ramena u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Sjedeća rotacija ramena prvenstveno cilja Trapezi, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trapezi65 %
Sekundarno
Ramena20 %
Trbušni mišići15 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 1?
Početnik
Kruženje ramenima sjedeći, bez opterećenja, zahtijeva minimalnu snagu, ravnotežu i motoričku vještinu.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Sjedeća rotacija ramena?
Sjedeća rotacija ramena prvenstveno cilja Trapezi. Sekundarni uključeni mišići su Ramena, Trbušni mišići. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Sjedeća rotacija ramena?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Sjedeća rotacija ramena prikladan za početnike?
Da, Sjedeća rotacija ramena je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Sjedeća rotacija ramena?
Trup se njiše pri svakom kruženju: drži rebra poravnata iznad kukova. Ramena se pomiču naglim trzajima: uspori dok svako kruženje ne postane glatko.
