Sjedeće istezanje leđa i ramena
Lako
Također poznat kao: Istezanje tricepsa iznad glave sjedeći
Savjet stručnjaka
Šaka ne mora dosegnuti duboko niz leđa. Pusti je da prirodno visi umjesto da je na silu spuštaš kako bi pojačao istezanje.
Koraci kako napraviti
- Sjedni uspravno na kutiju, korak ili čvrstu stolicu i postavi stopala ravno na pod.
- Podigni desnu ruku iznad glave i savij lakat, spuštajući šaku iza glave.
- Stavi lijevu ruku na desni lakat, bez povlačenja glave prema naprijed.
- Nježno usmjeri lakat unatrag dok ne osjetiš ugodno istezanje nadlaktice i bočne strane leđa.
- Diši polako i zadrži istezanje programirano vrijeme.
- Nježno otpusti lakat, spusti ruku i ponovi na drugoj strani.
Česte pogreške
- Donja leđa se izvijajuIspravi: drži rebra iznad zdjelice.
- Rame se priklještiIspravi: smanji pritisak na lakat i koristi manji opseg iznad glave.
Upute trenera
Spusti rebraLakat usmjeri goreSamo nježan pritisak
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Sjedeće istezanje leđa i ramena u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Sjedeće istezanje leđa i ramena prvenstveno cilja Latisimus, Ramena, Tricepsi, s Istezanje mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Latisimus30 %
Ramena25 %
Tricepsi45 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Zašto Razina 2?
Lako
Položaj s osloncem je jednostavan, ali dosezanje iza glave iznad glave zahtijeva pokretljivost ramena.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 20s
Srednji3 x 30s
Napredni3 x 45s
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Sjedeće istezanje leđa i ramena?
Sjedeće istezanje leđa i ramena prvenstveno cilja Latisimus, Ramena, Tricepsi. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Sjedeće istezanje leđa i ramena?
Za početnike, kreni s 2 serija po 20s. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 30s. Napredni sportaši mogu ići do 3 serija po 45s. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Sjedeće istezanje leđa i ramena prikladan za početnike?
Da, Sjedeće istezanje leđa i ramena je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Sjedeće istezanje leđa i ramena?
Donja leđa se izvijaju: drži rebra iznad zdjelice. Rame se priklješti: smanji pritisak na lakat i koristi manji opseg iznad glave.
