Bočno dizanje u planku
Savjet stručnjaka
Držite trbušne mišiće napete i tijelo u ravnoj liniji od glave do pete kako biste održali pravilan položaj daske tijekom izvođenja lateralnog podizanja.
Koraci kako napraviti
- Počnite u položaju daske s podlakticama na podu i tijelom u ravnoj liniji.
- Podignite jednu ruku bočno, držeći je ispruženom, kako biste izveli lateralno podizanje.
- Kontrolirano spustite ruku natrag u položaj daske.
- Ponovite lateralno podizanje s suprotnom rukom.
- Nastavite izmjenjivati ruke za željeni broj ponavljanja.
Prati Bočno dizanje u planku u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Bočno dizanje u planku prvenstveno cilja Ramena, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena20 %
Trbušni mišići20 %
Sekundarno
Stražnjica15 %
Prsa15 %
Kvadricepsi15 %
Trapezi15 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Bočno dizanje u planku?
Bočno dizanje u planku prvenstveno cilja Ramena, Trbušni mišići. Sekundarni uključeni mišići su Stražnjica, Prsa, Kvadricepsi, Trapezi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Bočno dizanje u planku?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Bočno dizanje u planku prikladan za početnike?
Bočno dizanje u planku je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
