टू-डंबल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: सीटेड टू-डंबल ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन · सीटेड डबल डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
कोहनियों को बहुत पास दबाने के बजाय आरामदायक चौड़ाई पर रहने दो। इससे डंबल्स के लिए जगह बनेगी और शोल्डर्स अंदर की ओर ज़बरदस्ती नहीं खिंचेंगे।
कैसे करें स्टेप्स
- बैकरेस्ट वाली कुर्सी पर बैठो और पैर फ़्लोर पर टिकाओ।
- हर हाथ में एक डंबल पकड़ो और हथेलियाँ अंदर की ओर रखते हुए दोनों आर्म्स को सिर के ऊपर उठाओ।
- धड़ सीधा रखो और अपर आर्म्स को सिर के दोनों ओर ऊपर स्थिर रखो।
- दोनों कोहनियों को एक साथ बेंड करो और डंबल्स को आरामदायक रेंज में सिर के पीछे नीचे लाओ।
- अपर आर्म्स को झुलाए बिना दोनों कोहनियाँ एक साथ स्ट्रेट करके डंबल्स को ऊपर वापस लाओ।
- प्रोग्राम की गई रेप्स पूरी करो और दोनों डंबल्स को एक ही गति से चलाते रहो।
सामान्य गलतियाँ
- लोअर बैक आर्च होती हैसुधारें: पीछे झुकने के बजाय रिब्स को नीचे रखो।
- डंबल्स के नीचे रिस्ट मुड़ते हैंसुधारें: नकल्स को फोरआर्म्स की सीध में रखो।
कोच क्यूज़
रिब्स नीचेअपर आर्म्स स्थिरदोनों कोहनियाँ स्ट्रेट करो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
टू-डंबल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps100%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
ओवरहेड शोल्डर मोबिलिटी और दो स्वतंत्र डंबल्स को नियंत्रित करने के लिए बुनियादी मूवमेंट क्षमता चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
टू-डंबल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
टू-डंबल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
टू-डंबल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या टू-डंबल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
टू-डंबल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
टू-डंबल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लोअर बैक आर्च होती है: पीछे झुकने के बजाय रिब्स को नीचे रखो। डंबल्स के नीचे रिस्ट मुड़ते हैं: नकल्स को फोरआर्म्स की सीध में रखो।
