डम्बल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोहनियों को अपने सिर के पास और सीधे ऊपर दिखाई देने वाले रखें ताकि त्रिशूलीय संलग्नता को अधिकतम किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच पर बैठें और पीठ समर्थन के साथ एक डंबल को दोनों हाथों से पकड़ें।
- अपनी बांहों को पूरी तरह से फैलाएं और डंबल को ऊपर उठाएं।
- अपनी ऊपरी बांहें स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर डंबल को अपने सिर के पीछे नीचे ले जाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए अपनी बांहें फैलाएं।
- चाहे तो इसे चाहे तादाद में दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन से क्या काम होता है?
यह व्यायाम आपके ट्राइसेप्स को एक केंद्रित आइसोलेशन मूवमेंट के माध्यम से सीधे लक्षित करता है। यह जिम में ट्राइसेप्स के सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक है और इसमें एक डम्बल का उपयोग होता है।
क्या डम्बल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ। डम्बल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक सरल मूवमेंट पैटर्न का उपयोग करता है जिसे उन्नत समन्वय की आवश्यकता नहीं होती। शुरू करने के लिए आपको केवल एक डम्बल की आवश्यकता है। गति या मात्रा की चिंता करने से पहले नियंत्रित रेप्स और अच्छी फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें।
मैं डम्बल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के लिए कितने सेट और रेप्स करूँ?
3 सेट 10 से 15 रेप्स से शुरू करें। यदि व्यायाम एक समय में एक तरफ काम करता है, तो प्रति तरफ 10 से 15 रेप्स करें। सेट्स के बीच 30 से 60 सेकंड का आराम करें। एक ऐसा वजन चुनें जिससे अंतिम 2 से 3 रेप्स चुनौतीपूर्ण लेकिन अच्छी फॉर्म में करना संभव हो। सुनिश्चित करें कि आप समय के साथ प्रगति कर रहे हैं, इसके लिए अपने सेट्स को FitAI ऐप में ट्रैक करें।
