स्टैंडिंग सिंगल-आर्म डंबल एक्सटर्नल रोटेशन
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: सिंगल-आर्म डंबल एक्सटर्नल रोटेशन · डंबल एक्सटर्नल रोटेशन · External Rotation
विशेषज्ञ सलाह
इस अपराइट पोज़िशन में बाहर की ओर रोटेशन पर ग्रैविटी का रेज़िस्टेंस बहुत कम मिलता है। इसे भारी डंबल उठाने के बजाय नियंत्रित शोल्डर मूवमेंट की तरह करें।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को हिप-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और एक डंबल को अंगूठा ऊपर रखते हुए पकड़ें।
- वर्किंग एल्बो को लगभग 90 डिग्री मोड़ें और अपर आर्म को धड़ के पास रखें।
- चेस्ट को घुमाए बिना फोरआर्म को पेट के सामने रखें।
- एल्बो को पसलियों के पास रखते हुए फोरआर्म को जितना आरामदायक हो उतना बाहर घुमाएँ।
- एल्बो का वही बेंड रखते हुए फोरआर्म को धीरे-धीरे पेट के सामने वापस लाएँ।
- इस साइड के निर्धारित रेप पूरे करें, फिर आर्म बदलें।
सामान्य गलतियाँ
- डंबल के नीचे रिस्ट मुड़ता हैसुधारें: नकल्स को फोरआर्म की सीध में रखें।
- वर्किंग शोल्डर ऊपर श्रग हो जाता हैसुधारें: उसे ढीला रखें और कान से दूर रखें।
कोच क्यूज़
एल्बो पसलियों के पासचेस्ट स्थिर रखेंअंगूठा ऊपर रहे
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्टैंडिंग सिंगल-आर्म डंबल एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
अपर आर्म को स्थिर रखते हुए शोल्डर घुमाने के लिए शुरुआती मूवमेंट कंट्रोल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग सिंगल-आर्म डंबल एक्सटर्नल रोटेशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग सिंगल-आर्म डंबल एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्टैंडिंग सिंगल-आर्म डंबल एक्सटर्नल रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग सिंगल-आर्म डंबल एक्सटर्नल रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्टैंडिंग सिंगल-आर्म डंबल एक्सटर्नल रोटेशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
स्टैंडिंग सिंगल-आर्म डंबल एक्सटर्नल रोटेशन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
डंबल के नीचे रिस्ट मुड़ता है: नकल्स को फोरआर्म की सीध में रखें। वर्किंग शोल्डर ऊपर श्रग हो जाता है: उसे ढीला रखें और कान से दूर रखें।
