डम्बल साइड लाइंग एक्सटर्नल रोटेशन (बेंच पर)
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान गति को रोकने के लिए चलन को नियंत्रित करें, सुनिश्चित करें कि रोटेटर कफ मांसपेशियों को सही ढंग से लक्षित किया जा रहा है।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बेंच पर लेटें, ऊपरी हाथ में एक डंबल पकड़कर उसे अपनी कोहनी के 90 डिग्री के कोण पर और अपनी जांघ को दबाकर अपनी साइड पर रखें।
- अपनी कोहनी को अपनी साइड पर रखते हुए, अपनी फोरआर्म को धीरे से ऊपर की ओर घुमाएं जब तक वह सीधा न हो जाए।
- गति के शीर्ष पर ठहरें, फिर धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- दोनों हाथों को बदलने से पहले चाहे जितनी बार रिपिट करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल साइड लाइंग एक्सटर्नल रोटेशन (बेंच पर) मुख्य रूप से Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Traps100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल साइड लाइंग एक्सटर्नल रोटेशन (बेंच पर) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल साइड लाइंग एक्सटर्नल रोटेशन (बेंच पर) मुख्य रूप से Traps को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल साइड लाइंग एक्सटर्नल रोटेशन (बेंच पर) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल साइड लाइंग एक्सटर्नल रोटेशन (बेंच पर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल साइड लाइंग एक्सटर्नल रोटेशन (बेंच पर) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
