केबल स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी को अपने पक्ष पर पिन किया गया है ताकि कंधे के बाहरी घूमने वालों को सही रूप से अलग किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- एक हैंडल को लो पुली केबल पर लगाएं और वजन चुनें।
- केबल मशीन के सामने खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर।
- उस हाथ से हैंडल पकड़ें जो मशीन के नजदीक है, कोहनी को 90 डिग्री पर टेढ़ा करके और अपने पक्ष पर पिन करें।
- अपने हाथ को बाहर की ओर घुमाएं, अपनी कोहनी को स्थिर रखते हुए।
- धीरे से आरंभिक स्थिति में वापस आएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें और फिर हाथ बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केबल स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders100%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केबल स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केबल स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
