सिंगल-आर्म डंबल शोल्डर इंटरनल रोटेशन 90 एबडक्शन पर
मध्यम
विशेषज्ञ सलाह
फोरआर्म के क्षैतिज स्थिति के करीब आने पर डंबल को संभालना मुश्किल होता जाता है। शोल्डर को आगे की ओर घूमने से पहले नीचे लाना रोक दो।
कैसे करें स्टेप्स
- सीधे खड़े हो जाओ, एक हाथ में डंबल पकड़ो और पैर हिप-चौड़ाई पर रखो।
- सपोर्ट लिए बिना, जिस हाथ से काम कर रहे हो उसकी ऊपरी आर्म को साइड में उठाकर शोल्डर की ऊंचाई तक लाओ।
- एल्बो को 90 डिग्री पर मोड़ो, फोरआर्म को सीधा ऊपर रखो और रिस्ट सीधा रखो।
- ऊपरी आर्म को स्थिर रखते हुए, आरामदायक सीमा तक फोरआर्म को आगे की ओर घुमाकर लगभग क्षैतिज स्थिति में लाओ।
- एल्बो का कोण बदले बिना, फोरआर्म को धीरे-धीरे वापस सीधा ऊपर लाओ।
- इस आर्म से निर्धारित रेज़ पूरे करो, फिर साइड बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- शोल्डर कान की ओर उठ जाता हैसुधारें: नेक को लंबा रखो और वजन कम करो।
- डंबल के साथ धड़ घूमता हैसुधारें: पूरे रोटेशन के दौरान चेस्ट को सामने की ओर रखो।
कोच क्यूज़
ऊपरी आर्म बराबर रहेफॉरवर्ड रोटेशन नियंत्रित करोरिस्ट सीधा रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सिंगल-आर्म डंबल शोल्डर इंटरनल रोटेशन 90 एबडक्शन पर मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
सपोर्ट के बिना शोल्डर की ऊंचाई पर रोटेशन करने के लिए सटीक नियंत्रण और आरामदायक शोल्डर मोबिलिटी चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिंगल-आर्म डंबल शोल्डर इंटरनल रोटेशन 90 एबडक्शन पर कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सिंगल-आर्म डंबल शोल्डर इंटरनल रोटेशन 90 एबडक्शन पर मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सिंगल-आर्म डंबल शोल्डर इंटरनल रोटेशन 90 एबडक्शन पर के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सिंगल-आर्म डंबल शोल्डर इंटरनल रोटेशन 90 एबडक्शन पर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सिंगल-आर्म डंबल शोल्डर इंटरनल रोटेशन 90 एबडक्शन पर को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
सिंगल-आर्म डंबल शोल्डर इंटरनल रोटेशन 90 एबडक्शन पर करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
शोल्डर कान की ओर उठ जाता है: नेक को लंबा रखो और वजन कम करो। डंबल के साथ धड़ घूमता है: पूरे रोटेशन के दौरान चेस्ट को सामने की ओर रखो।
