सिंगल-आर्म डंबल रियर डेल्ट रो
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: वन-आर्म डंबल रियर डेल्ट रो
विशेषज्ञ सलाह
खींचते समय रिस्ट को एल्बो के नीचे रखें। हाथ को साइड में घुमाने से यह रो रियर-डेल्ट रेज़ बन जाती है।
कैसे करें स्टेप्स
- अपना नॉन-वर्किंग हाथ और नी फ़्लैट बेंच, मज़बूत कुर्सी या मज़बूत टेबल के किनारे पर टिकाएँ।
- वर्किंग साइड का पैर फ़्लोर पर रखें और डंबल को हथेली पीछे की ओर रखते हुए पकड़ें।
- धड़ को लगभग क्षैतिज, बैक को न्यूट्रल और वर्किंग आर्म को शोल्डर के नीचे लटकता रखें।
- एल्बो को बाहर की ओर खींचें, जब तक ऊपरी आर्म धड़ की ऊँचाई तक न आ जाए।
- डंबल को धीरे-धीरे नीचे करें, आर्म को सीधा होने दें और धड़ को न घुमाएँ।
- इस साइड की निर्धारित repetitions पूरी करें, फिर सपोर्ट देने वाले अंग और वर्किंग आर्म बदलें।
सामान्य गलतियाँ
- शोल्डर कान की ओर सिकुड़ता हैसुधारें: रो करते समय नेक लंबी रखें।
- डंबल झटके से ऊपर जाता हैसुधारें: ऐसा हल्का वजन लें जिसे सहजता से उठा सकें।
कोच क्यूज़
एल्बो से लीड करोचेस्ट नीचे रखेंनियंत्रण से नीचे करो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सिंगल-आर्म डंबल रियर डेल्ट रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders45%
Lats10%
Traps30%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms5%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
शोल्डर को सिकोड़ने या धड़ घुमाने के बिना बाहर की ओर एल्बो पथ नियंत्रित करने के लिए बुनियादी फ्री-वेट क्षमता चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
कठिन विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिंगल-आर्म डंबल रियर डेल्ट रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सिंगल-आर्म डंबल रियर डेल्ट रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सिंगल-आर्म डंबल रियर डेल्ट रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सिंगल-आर्म डंबल रियर डेल्ट रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सिंगल-आर्म डंबल रियर डेल्ट रो को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
सिंगल-आर्म डंबल रियर डेल्ट रो करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
शोल्डर कान की ओर सिकुड़ता है: रो करते समय नेक लंबी रखें। डंबल झटके से ऊपर जाता है: ऐसा हल्का वजन लें जिसे सहजता से उठा सकें।
