सीटेड पानी की बोतल के साथ शोल्डर प्रेस
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: सीटेड ओवरहेड प्रेस · सिटिंग ओवरहेड प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
हर बोतल को उसकी कोहनी के ठीक ऊपर रखो। बोतलों को बाहर की ओर जाने देने से प्रेस पर नियंत्रण रखना मुश्किल हो जाता है।
कैसे करें स्टेप्स
- किसी मजबूत कुर्सी पर बिना पीठ टिकाए बैठो और पैर ज़मीन पर सपाट रखो।
- दोनों बोतलों के हैंडल पकड़कर उन्हें कंधों की ऊंचाई पर रखो, हथेलियां फॉरवर्ड दिशा में रहें।
- प्रेस शुरू करने से पहले अपनी कोहनियों को धड़ से थोड़ा आगे रखो।
- सांस छोड़ते हुए दोनों बोतलों को एक साथ सिर के ऊपर उठाओ, जब तक आर्म्स स्ट्रेट न हो जाएं।
- दोनों बोतलों को धीरे-धीरे कंधों की ऊंचाई तक नीचे लाओ, फिर दोनों आर्म्स से साथ में दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- कमर पीछे की ओर झुकती हैसुधारें: प्रेस करते समय पसलियों को हिप्स के ठीक ऊपर रखो।
- कलाई पीछे मुड़ती हैसुधारें: उन्हें स्ट्रेट रखो ताकि पोर फॉरआर्म्स की सीध में रहें।
कोच क्यूज़
दोनों साथ में प्रेस करोपसलियां नीचेबोतलें कोहनियों के ऊपर
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सीटेड पानी की बोतल के साथ शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ वेटेड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders75%
द्वितीयक
Triceps25%
उपकरण
वेटेड
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
बोतलों का वजन अपनी क्षमता के अनुसार रखना आसान है, लेकिन बिना पीठ के सहारे ओवरहेड प्रेस के लिए धड़ और शोल्डर्स पर बुनियादी नियंत्रण चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
आसान विकल्प
कठिन विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सीटेड पानी की बोतल के साथ शोल्डर प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सीटेड पानी की बोतल के साथ शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Triceps शामिल हैं। यह वेटेड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सीटेड पानी की बोतल के साथ शोल्डर प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सीटेड पानी की बोतल के साथ शोल्डर प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सीटेड पानी की बोतल के साथ शोल्डर प्रेस को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
सीटेड पानी की बोतल के साथ शोल्डर प्रेस करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
कमर पीछे की ओर झुकती है: प्रेस करते समय पसलियों को हिप्स के ठीक ऊपर रखो। कलाई पीछे मुड़ती है: उन्हें स्ट्रेट रखो ताकि पोर फॉरआर्म्स की सीध में रहें।
