रोइंग मशीन
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: इंडोर रोइंग · रोइंग एर्गोमीटर · एर्ग रोइंग
विशेषज्ञ सलाह
रिकवरी को ड्राइव से थोड़ा लंबा रखो। स्लाइड पर जल्दबाज़ी करने से अगला लेग पुश हैंडल से जोड़ना मुश्किल हो जाता है।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़ुटप्लेट्स एडजस्ट करो, फिर बैठकर दोनों पैरों को मिडफुट के ऊपर अच्छी तरह स्ट्रैप करो।
- हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ो और नीज़ बेंड, आर्म्स स्ट्रेट तथा धड़ को आगे झुकाकर आगे स्लाइड करो।
- दोनों पैरों से ज़ोर लगाकर लेग्स को स्ट्रेट करो और आर्म्स को सीधा रखो।
- हिप्स से थोड़ा पीछे झुको, फिर हैंडल को अपनी निचली पसलियों की ओर खींचो।
- दोनों आर्म्स स्ट्रेट करो, धड़ को आगे झुकाओ, फिर नीज़ बेंड करके रेज़िस्टेंस यूनिट की ओर स्लाइड करो।
- तय अवधि या दूरी तक टिकाऊ गति से सहज स्ट्रोक दोहराते रहो।
सामान्य गलतियाँ
- लोअर बैक गोल हो जाती हैसुधारें: हिप्स से झुको और स्पाइन को लंबा रखो।
- पुल के दौरान कलाई मुड़ जाती हैंसुधारें: नकल्स को फ़ोरआर्म्स की सीध में रखो।
कोच क्यूज़
लेग्स, हिप्स, फिर आर्म्सआर्म्स, हिप्स, फिर लेग्सस्पाइन लंबी रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
रोइंग मशीन मुख्य रूप से Quads, Glutes, Lats को लक्षित करता है, कार्डियो यांत्रिकी के साथ स्पेशल मशीन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads30%
Glutes20%
Lats15%
द्वितीयक
Hamstrings10%
Biceps10%
Traps5%
Shoulders5%
Calves5%
उपकरण
स्पेशल मशीन
व्यायाम प्रकार
कार्डियो
क्यों स्तर 3?
मध्यम
लेग ड्राइव, धड़ की गति और आर्म पुल को तालमेल में करना आसान कार्डियो मशीनों की तुलना में अधिक कौशल मांगता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती1 x 15-20min
मध्यम1 x 25-35min
उन्नत1 x 40-60min
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रोइंग मशीन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
रोइंग मशीन मुख्य रूप से Quads, Glutes, Lats को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings, Biceps, Traps, Shoulders, Calves शामिल हैं। यह स्पेशल मशीन के साथ किया जाने वाला कार्डियो व्यायाम है।
रोइंग मशीन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 1 सेट्स के 15-20min से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 1 सेट्स के 25-35min कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 1 सेट्स के 40-60min तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या रोइंग मशीन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
रोइंग मशीन को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
रोइंग मशीन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लोअर बैक गोल हो जाती है: हिप्स से झुको और स्पाइन को लंबा रखो। पुल के दौरान कलाई मुड़ जाती हैं: नकल्स को फ़ोरआर्म्स की सीध में रखो।
