रेजिस्टेंस बैंड प्लैंक मार्च
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान प्रारंभ से अंत तक एक मजबूत प्लैंक पोज़िशन बनाए रखें, अपने कोर को सक्रिय रखकर अपनी कूल्हों को झुकने या ऊपर उठने से रोकें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक प्लैंक पोज़िशन में रहें जिसमें प्रतिरोधी बैंड आपके पैरों के चारों ओर लूप किया हुआ हो।
- अपनी पीठ को सीधा रखें और कोर सक्रिय रखें।
- धीरे और नियंत्रित ढंग से हर पैर को एक स्थिर चलने में उठाएं और नीचे ले जाएं।
- सुनिश्चित करें कि यह गति आपकी बैकनी और पिंडलीयों द्वारा नहीं बल्कि आपकी कूल्हों और पिंडलीयों द्वारा चलाई जा रही है।
- चाहे तो पूर्वनिर्धारित पुनरावृत्तियों के लिए पैर बदलते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
रेजिस्टेंस बैंड प्लैंक मार्च मुख्य रूप से एब्स, Hamstrings, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ रेज़िस्टेंस बैंड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स50%
Hamstrings25%
Quads25%
उपकरण
रेज़िस्टेंस बैंड
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रेजिस्टेंस बैंड प्लैंक मार्च कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
रेजिस्टेंस बैंड प्लैंक मार्च मुख्य रूप से एब्स, Hamstrings, Quads को लक्षित करता है। यह रेज़िस्टेंस बैंड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
रेजिस्टेंस बैंड प्लैंक मार्च के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या रेजिस्टेंस बैंड प्लैंक मार्च शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रेजिस्टेंस बैंड प्लैंक मार्च को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
