प्लैंक पुश-अप रो
विशेषज्ञ सलाह
मजबूत प्लैंक स्थिति बनाए रखें और अपने हिप्स को घुमाने से बचें ताकि आपके कोर को एंगेज करें और अपने शरीर को स्थिर रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- हर हाथ में एक डंबेल के साथ पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
- एक पुश-अप करें, अपने शरीर को सिर से पैरों तक की सीधी रेखा में रखते हुए।
- पुश-अप के शीर्ष पर, एक हाथ से डंबेल को खींचकर एकल बांह की ओर ले जाएं, उसे अपने रिबकेज की ओर खींचें।
- डंबेल को नीचे ले आएं और दूसरी ओर रो करें।
- हर पुश-अप के बाद रो करते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
प्लैंक पुश-अप रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Chest, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders20%
Lats20%
Chest20%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps5%
Forearms5%
Triceps10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्लैंक पुश-अप रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
प्लैंक पुश-अप रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Chest, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Triceps शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
प्लैंक पुश-अप रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या प्लैंक पुश-अप रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
प्लैंक पुश-अप रो को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
