पाइक पुश-अप (बेंच पर पैर एलिवेटेड)
उन्नत
के रूप में भी जाना जाता है: फीट-एलिवेटेड पाइक पुश-अप · डिक्लाइन पाइक पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
फ़्लोर को गहराई की सीमा समझो, लैंड करने की जगह नहीं। अगर सहजता से वापस नहीं आ सकते, तो सिर छूने से पहले रुक जाओ।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पीछे एक फ़्लैट बेंच या मजबूत स्टेप, सीढ़ी अथवा लो बॉक्स रखो।
- हाथों को शोल्डर-चौड़ाई पर फ़्लोर पर रखो और दोनों पैरों के अगले हिस्से को सपोर्ट पर रखो।
- आर्म्स स्ट्रेट रखते हुए हिप्स को ऊपर उठाओ और धड़ को हाथों की ओर नीचे निर्देशित करो।
- दोनों कोहनियों को साथ बेंड करके सिर को उँगलियों के सिरों से थोड़ा आगे तक नियंत्रित ढंग से नीचे लाओ।
- साँस छोड़ते हुए दोनों हथेलियों से पुश करो और आर्म्स को फिर स्ट्रेट करो।
- हिप्स ऊँचे रखते हुए दोहराओ और दोनों पैर सपोर्ट पर टिके रहने दो।
सामान्य गलतियाँ
- कोहनियाँ बगल की ओर फैलती हैंसुधारें: नीचे जाते समय उन्हें थोड़ा पीछे की ओर रखो।
- ऊपर आकर शोल्डर्स ढह जाते हैंसुधारें: आर्म्स को ऊपर तक लंबा करते हुए फ़्लोर को दूर पुश करो।
कोच क्यूज़
हिप्स ऊँचेसिर उँगलियों से आगेफ़्लोर को दूर पुश करो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
पाइक पुश-अप (बेंच पर पैर एलिवेटेड) मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders60%
द्वितीयक
Chest10%
एब्स5%
Triceps25%
उपकरण
बॉडी वेट
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 4?
उन्नत
एलिवेटेड पैरों के कारण शोल्डर प्रेसिंग की अच्छी ताकत और सिर नीचे करके नियंत्रित होना ज़रूरी है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पाइक पुश-अप (बेंच पर पैर एलिवेटेड) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
पाइक पुश-अप (बेंच पर पैर एलिवेटेड) मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Chest, एब्स, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
पाइक पुश-अप (बेंच पर पैर एलिवेटेड) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या पाइक पुश-अप (बेंच पर पैर एलिवेटेड) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
पाइक पुश-अप (बेंच पर पैर एलिवेटेड) को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
पाइक पुश-अप (बेंच पर पैर एलिवेटेड) करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
कोहनियाँ बगल की ओर फैलती हैं: नीचे जाते समय उन्हें थोड़ा पीछे की ओर रखो। ऊपर आकर शोल्डर्स ढह जाते हैं: आर्म्स को ऊपर तक लंबा करते हुए फ़्लोर को दूर पुश करो।
