एक पैर वाला बॉक्स जम्प
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान रखें कि नरमी से और नियंत्रण के साथ उतरें ताकि आपके जोड़ों पर असर कम हो और संतुलन बना रहे।
कैसे करें स्टेप्स
- एक पैर पर खड़े होकर एक स्थिर बॉक्स या प्लेटफॉर्म के सामने खड़े हो जाएं।
- अपने घुटने को मोड़ें और बॉक्स पर कूदने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें।
- उसी पैर पर नरमी से उतरें, घुटने को हल्का मोड़कर।
- नीचे उतरें और दूसरे पैर पर दोहराएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए पैरों को बदलते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
एक पैर वाला बॉक्स जम्प मुख्य रूप से Quads, Hamstrings, Calves, Glutes, एब्स, Shoulders, Chest को लक्षित करता है, कार्डियो यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads14%
Hamstrings14%
Calves14%
Glutes14%
एब्स14%
Shoulders15%
Chest15%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 8-10
मध्यम3 x 12-15
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एक पैर वाला बॉक्स जम्प कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
एक पैर वाला बॉक्स जम्प मुख्य रूप से Quads, Hamstrings, Calves, Glutes, एब्स, Shoulders, Chest को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला कार्डियो व्यायाम है।
एक पैर वाला बॉक्स जम्प के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 8-10 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 12-15 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या एक पैर वाला बॉक्स जम्प शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, एक पैर वाला बॉक्स जम्प को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
