घुटनों के बल बैठकर पीठ घुमाने का स्ट्रेच
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आप अपने कूल्हों को विचलित किए बिना अपने मध्य भाग से घूमते हैं ताकि सही ढंग से रहें।
कैसे करें स्टेप्स
- जमीन पर घुटनों पर बैठें और अपनी पिछवाड़े को अपने एड़ी पर आराम दें।
- एक हाथ को अपनी सिर पीछे रखें और अपने ऊपरी शरीर को घूमाएं ताकि आपका कोहनी विपरीत घुटने को छू सके।
- खिंचाव को 15-30 सेकंड के लिए बनाए रखें, फिर दोनों तरफ बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
घुटनों के बल बैठकर पीठ घुमाने का स्ट्रेच मुख्य रूप से Lats, एब्स को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats40%
एब्स30%
द्वितीयक
Shoulders15%
Chest15%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटनों के बल बैठकर पीठ घुमाने का स्ट्रेच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
घुटनों के बल बैठकर पीठ घुमाने का स्ट्रेच मुख्य रूप से Lats, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Chest शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
घुटनों के बल बैठकर पीठ घुमाने का स्ट्रेच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या घुटनों के बल बैठकर पीठ घुमाने का स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, घुटनों के बल बैठकर पीठ घुमाने का स्ट्रेच को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
