जंप बॉक्स
विशेषज्ञ सलाह
यह सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को हल्के झुकाकर इम्पैक्ट को अवशोषित करने और अपनी जोड़ों की सुरक्षा करने के लिए बॉक्स पर नरमी से लैंड करते हैं।
कैसे करें स्टेप्स
- एक मजबूत बॉक्स या मंच के सामने खड़े हों जिसकी उचाई उचित हो।
- एक चौथाई स्क्वाट में नीचे जाएं और अपने हाथ पीछे करें।
- अपने पैरों के माध्यम से ऊपर की ओर उछलें और अपने हाथों को आगे ले जाने के लिए भारी गति से ऊपर उछलें।
- दोनों पैरों को पूरी तरह से बॉक्स पर लैंड करें, जो इम्पैक्ट को अवशोषित करने के लिए हल्के झुके हुए घुटनों के साथ।
- सीधे खड़े हों, फिर पीछे चले जाएं और अगले उछलने के लिए रीसेट करें।
- चाहे तो इसे चाहे नंबर की पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
जंप बॉक्स मुख्य रूप से Glutes, Hamstrings, Calves, Quads, एब्स, Chest, Shoulders, Traps को लक्षित करता है, कार्डियो यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes12%
Hamstrings12%
Calves12%
Quads12%
एब्स12%
Chest10%
Shoulders10%
Traps20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 8-10
मध्यम3 x 12-15
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
जंप बॉक्स कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
जंप बॉक्स मुख्य रूप से Glutes, Hamstrings, Calves, Quads, एब्स, Chest, Shoulders, Traps को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला कार्डियो व्यायाम है।
जंप बॉक्स के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 8-10 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 12-15 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या जंप बॉक्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
जंप बॉक्स को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
