इंक्लाइन बेंच पेट के बल Y रेज़
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: इंक्लाइन बेंच Y रेज़ · चेस्ट-सपोर्टेड इंक्लाइन Y रेज़
विशेषज्ञ सलाह
आर्म्स ऊपर जाते समय शोल्डर ब्लेड्स को ऊपर की ओर रोटेट होने दो। उन्हें नीचे और एक-दूसरे से चिपकाकर रखने से ओवरहेड रीच सीमित हो सकती है।
कैसे करें स्टेप्स
- इंक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेटो और चेस्ट व पेट को सपोर्ट दो।
- पैर फ़्लोर पर टिकाओ और दोनों आर्म्स को लगभग सीधा रखते हुए नीचे लटकने दो।
- अंगूठे ऊपर रखते हुए दोनों आर्म्स को फॉरवर्ड और बाहर की ओर Y आकार में रेज़ करो।
- जब आर्म्स टॉर्सो की सीध में आ जाएँ, या असुविधा हो तो उससे पहले रुक जाओ।
- दोनों आर्म्स को धीरे-धीरे लटकने वाली पोज़िशन में नीचे लाओ और प्रोग्राम किए गए रेप्स दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- लोअर बैक आर्च होता हैसुधारें: चेस्ट उठाने के बजाय पेट को बेंच से लगा रखो।
- आर्म्स झटके से ऊपर जाते हैंसुधारें: लिफ्ट धीमी करो ताकि मोमेंटम हाथों को न उठाए।
कोच क्यूज़
Y में पहुँचोअंगूठे ऊपरचेस्ट सपोर्टेड रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
इंक्लाइन बेंच पेट के बल Y रेज़ मुख्य रूप से Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Traps75%
द्वितीयक
Shoulders25%
उपकरण
बॉडी वेट
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
चेस्ट के सपोर्टेड होने के बावजूद ओवरहेड आर्म एलिवेशन के लिए शोल्डर मोबिलिटी और शोल्डर ब्लेड्स की समन्वित मूवमेंट चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
इंक्लाइन बेंच पेट के बल Y रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
इंक्लाइन बेंच पेट के बल Y रेज़ मुख्य रूप से Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
इंक्लाइन बेंच पेट के बल Y रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या इंक्लाइन बेंच पेट के बल Y रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, इंक्लाइन बेंच पेट के बल Y रेज़ को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
इंक्लाइन बेंच पेट के बल Y रेज़ करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लोअर बैक आर्च होता है: चेस्ट उठाने के बजाय पेट को बेंच से लगा रखो। आर्म्स झटके से ऊपर जाते हैं: लिफ्ट धीमी करो ताकि मोमेंटम हाथों को न उठाए।
