केबल सीटेड वाइड-ग्रिप रो
विशेषज्ञ सलाह
लाट्स को सही ढंग से जोड़ने के लिए, अपनी बाजू की मांसपेशियों को आराम से खींचने के बजाय अपनी पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक चौड़ी बार को एक कम पुली केबल मशीन से जोड़ें और चुनें वांछित वजन।
- बेंच पर बैठें और अपनी घुटनों को थोड़ा मोड़ें और पैरों को पैरों के साथ ब्रेस करें।
- आगे की ओर झुकें और चौड़ा स्थानीय ग्रिप के साथ बार को पकड़ें।
- अपने हाथों को फैलाए और पीठ सीधी रखें।
- बार को अपने निचले पेट की ओर खींचें, अपनी कोहनियों को पीछे धकेलें।
- आंत में अपने कंधों को एक साथ दबाएं।
- धीरे-धीरे अपने हाथों को वापसी स्थिति में लौटाएं।
- वांछित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केबल सीटेड वाइड-ग्रिप रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders25%
Lats50%
Traps10%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms5%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल सीटेड वाइड-ग्रिप रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल सीटेड वाइड-ग्रिप रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केबल सीटेड वाइड-ग्रिप रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केबल सीटेड वाइड-ग्रिप रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल सीटेड वाइड-ग्रिप रो को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
