फोरआर्म प्लैंक टू पाइक
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: एल्बो प्लैंक टू पाइक · डॉल्फिन प्लैंक टू पाइक
विशेषज्ञ सलाह
जितना ऊंचा पाइक, उतना बेहतर नहीं होता। ऊंचा उठने पर एल्बो खिसकें या नीज़ बेंड हों तो हिप लिफ्ट छोटा रखो।
कैसे करें स्टेप्स
- फोरआर्म्स को फ़्लोर पर समानांतर रखो और एल्बो को शोल्डर्स के ठीक नीचे रखो।
- दोनों लेग्स को पीछे फैलाकर टो पर संतुलन बनाओ और बॉडी को सीधा रखो।
- सांस छोड़ते हुए हिप्स को छत की ओर उठाओ और लेग्स को लगभग स्ट्रेट रखो।
- हिप्स को धीरे-धीरे नीचे लाओ, जब तक शोल्डर्स, हिप्स और एंकल्स एक सीध में न आ जाएं।
- कंट्रोल के साथ दोहराओ और पूरे समय दोनों फोरआर्म्स व टो को फ़्लोर पर टिकाए रखो।
सामान्य गलतियाँ
- वापस आते समय रिब्स बाहर निकलती हैंसुधारें: लोअर बैक को झुकने से रोकने के लिए पेल्विस को हल्का टक करो।
- नेक ऊपर की ओर तनती हैसुधारें: आगे देखने के बजाय सिर को धड़ की दिशा में चलने दो।
कोच क्यूज़
फोरआर्म्स नीचे दबाओहिप्स ऊपर उठाओबिना झुके लौटो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फोरआर्म प्लैंक टू पाइक मुख्य रूप से Shoulders, Chest, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders20%
Chest10%
एब्स40%
द्वितीयक
Glutes5%
Hamstrings5%
Lats5%
Quads10%
Traps5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
डायनेमिक हिप लिफ्ट के लिए स्थिर फोरआर्म प्लैंक से अधिक शोल्डर और ट्रंक स्ट्रेंथ चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फोरआर्म प्लैंक टू पाइक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फोरआर्म प्लैंक टू पाइक मुख्य रूप से Shoulders, Chest, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes, Hamstrings, Lats, Quads, Traps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
फोरआर्म प्लैंक टू पाइक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फोरआर्म प्लैंक टू पाइक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
फोरआर्म प्लैंक टू पाइक को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
फोरआर्म प्लैंक टू पाइक करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
वापस आते समय रिब्स बाहर निकलती हैं: लोअर बैक को झुकने से रोकने के लिए पेल्विस को हल्का टक करो। नेक ऊपर की ओर तनती है: आगे देखने के बजाय सिर को धड़ की दिशा में चलने दो।
