फीट-एलिवेटेड रिंग वाइड-ग्रिप इनवर्टेड रो
उन्नत
के रूप में भी जाना जाता है: फीट-एलिवेटेड वाइड-ग्रिप रिंग रो
विशेषज्ञ सलाह
खींचते समय रिंग्स को थोड़ा घूमने दो, रिस्ट को एक तय एंगल पर जबरन मत रखो। हाथों को पूरे समय वाइड रखो।
कैसे करें स्टेप्स
- एड़ियों के लिए एक फ़्लैट बेंच या मज़बूत स्टेप, सीढ़ी अथवा लो बॉक्स रखो।
- रिंग्स को शोल्डर-चौड़ाई से अधिक वाइड पकड़ो और दोनों एड़ियाँ चुने हुए सपोर्ट पर रखो।
- आर्म्स को स्ट्रेट करके शोल्डर्स से एड़ियों तक बॉडी को लगभग हॉरिज़ॉन्टल सीध में लाओ।
- दोनों आर्म्स से एक साथ चेस्ट को रिंग्स की ओर खींचो और एल्बो को बाहर जाने दो।
- टॉर्सो को कठोर रखते हुए आर्म्स स्ट्रेट होने तक नीचे जाओ, फिर निर्धारित रेप्स दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- पुल के दौरान हिप्स नीचे झुकते हैंसुधारें: ग्लूट्स को स्क्वीज़ करो और एब्डॉमिनल्स कसो।
- शोल्डर्स कानों की ओर उठते हैंसुधारें: एल्बो पीछे खींचते समय नेक लंबी रखो।
कोच क्यूज़
दोनों आर्म्स साथ खींचोचेस्ट रिंग्स की ओरहिप्स ऊपर रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फीट-एलिवेटेड रिंग वाइड-ग्रिप इनवर्टेड रो मुख्य रूप से Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ सस्पेंशन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Traps40%
द्वितीयक
Lats25%
Shoulders20%
Biceps15%
उपकरण
सस्पेंशन
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 4?
उन्नत
एलिवेटेड एड़ियों और स्वतंत्र रिंग्स के कारण लगभग हॉरिज़ॉन्टल बॉडी को स्थिर रखने के लिए अच्छी स्टेबिलिटी चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फीट-एलिवेटेड रिंग वाइड-ग्रिप इनवर्टेड रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फीट-एलिवेटेड रिंग वाइड-ग्रिप इनवर्टेड रो मुख्य रूप से Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Lats, Shoulders, Biceps शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
फीट-एलिवेटेड रिंग वाइड-ग्रिप इनवर्टेड रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फीट-एलिवेटेड रिंग वाइड-ग्रिप इनवर्टेड रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
फीट-एलिवेटेड रिंग वाइड-ग्रिप इनवर्टेड रो को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
फीट-एलिवेटेड रिंग वाइड-ग्रिप इनवर्टेड रो करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
पुल के दौरान हिप्स नीचे झुकते हैं: ग्लूट्स को स्क्वीज़ करो और एब्डॉमिनल्स कसो। शोल्डर्स कानों की ओर उठते हैं: एल्बो पीछे खींचते समय नेक लंबी रखो।
