डम्बेल प्लैंक पास थ्रू
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर को संलग्न रखें और कूल्हों को स्थिर रखें ताकि वे झुकें या घूमें नहीं। इससे आपके कोर और कंधे के स्थिरता मांसपेशियों पर अधिकतम काम होगा।
कैसे करें स्टेप्स
- एक मानक प्लैंक स्थिति में शुरू करें जिसमें एक डम्बल एक हाथ की पहुंच के बाहर हो।
- अपने शरीर को सिर से एड़ी तक सीधी रेखा में रखें।
- अपने धड़ के नीचे से एक हाथ से डम्बल को पकड़ें और उसे दूसरी तरफ खींचें।
- डम्बल को नीचे रखें और प्लैंक स्थिति में वापस आएं।
- विपरीत हाथ से गति को दोहराएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए पक्षों को वैकल्पिक रूप से जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बेल प्लैंक पास थ्रू मुख्य रूप से एब्स, Chest, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स15%
Chest15%
Traps15%
द्वितीयक
Shoulders15%
Glutes15%
Quads15%
Triceps10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बेल प्लैंक पास थ्रू कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बेल प्लैंक पास थ्रू मुख्य रूप से एब्स, Chest, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Glutes, Quads, Triceps शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बेल प्लैंक पास थ्रू के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बेल प्लैंक पास थ्रू शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बेल प्लैंक पास थ्रू को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
