डंबल लाइंग प्रोनेट-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: प्रोनेटेड-ग्रिप डंबल स्कल क्रशर · लाइंग ओवरहैंड-ग्रिप डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
प्रोनेटेड ग्रिप में एल्बोज़ थोड़ा बाहर की ओर रह सकते हैं। अगर उन्हें बहुत पास रखने से रिस्ट मुड़ते हैं या एल्बोज़ में असहजता होती है, तो ऐसा न करें।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लैट बेंच पर पीठ के बल लेटें, पैर फ़्लोर पर टिकाएँ और दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ें।
- दोनों आर्म्स को चेस्ट के ऊपर सीधा करें और हथेलियों को पैरों की ओर रखें।
- दोनों एल्बोज़ एक साथ मोड़ें और ऊपरी आर्म्स को स्थिर रखते हुए डंबल्स को सिर की ओर नीचे लाएँ।
- दोनों एल्बोज़ एक साथ सीधी करें और डंबल्स को वापस चेस्ट के ऊपर उठाएँ।
- नियंत्रित तरीके से नीचे लाते हुए दोहराएँ और पूरे समय सिर व बैक को सपोर्टेड रखें।
सामान्य गलतियाँ
- रिस्ट पीछे मुड़ते हैंसुधारें: नकल्स को फोरआर्म की सीध में रखें।
- डंबल माथे से टकराते हैंसुधारें: सिर से पहले रुकें और सहजता से दिशा बदलें।
कोच क्यूज़
हथेलियाँ पैरों की ओरऊपरी आर्म्स स्थिरदोनों एल्बोज़ साथ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डंबल लाइंग प्रोनेट-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps100%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
बेंच का सपोर्ट बैलेंस आसान बनाता है, लेकिन स्वतंत्र डंबल्स को सिर के पास एल्बो मूवमेंट के दौरान नियंत्रित करना पड़ता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल लाइंग प्रोनेट-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डंबल लाइंग प्रोनेट-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डंबल लाइंग प्रोनेट-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डंबल लाइंग प्रोनेट-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डंबल लाइंग प्रोनेट-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
डंबल लाइंग प्रोनेट-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
रिस्ट पीछे मुड़ते हैं: नकल्स को फोरआर्म की सीध में रखें। डंबल माथे से टकराते हैं: सिर से पहले रुकें और सहजता से दिशा बदलें।
