डंबल हैंग क्लीन
विशेषज्ञ
के रूप में भी जाना जाता है: डबल डंबल हैंग स्क्वाट क्लीन · डंबल हैंग स्क्वाट क्लीन
विशेषज्ञ सलाह
डंबल्स को और ऊपर कर्ल करने के बजाय अपने शरीर को उनके नीचे लाने पर ध्यान दें। अगर कैच जल्दबाज़ी वाला लगे, तो हल्के डंबल्स के साथ अभ्यास करें।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को शोल्डर-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और दोनों डंबल्स को थाइज के पास पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर रखें।
- हिप्स पीछे ले जाएँ और नीज़ मोड़कर डंबल्स को नीज़ के पास नीचे लाएँ।
- दोनों लेग्स से ज़ोर लगाएँ और हिप्स को तेज़ी से स्ट्रेट करें, डंबल्स को शरीर के पास रखें।
- जब दोनों डंबल्स शोल्डर्स तक पहुँचें, तो डीप स्क्वाट में नीचे बैठें और एल्बोज़ को फॉरवर्ड लाएँ।
- स्क्वाट से अपराइट खड़े हों और दोनों डंबल्स को शोल्डर्स पर सपोर्ट दें।
- दोनों डंबल्स को नियंत्रण के साथ साइड्स तक नीचे लाएँ, फिर दोहराने से पहले हिप हिंज रीसेट करें।
सामान्य गलतियाँ
- हैंग पोज़िशन में लोअर बैक गोल हो रही हैसुधारें: धड़ को कसें और हिंज छोटा रखें।
- कैच के दौरान नीज़ अंदर गिर रहे हैंसुधारें: उन्हें पैर की उँगलियों की लाइन में रखें।
कोच क्यूज़
पहले लेग्स से ज़ोरवज़न पास रखेंखड़े होने से पहले कैच
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डंबल हैंग क्लीन मुख्य रूप से Shoulders, Glutes, Quads, Hamstrings को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders15%
Glutes30%
Quads35%
Hamstrings20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 5?
विशेषज्ञ
विस्फोटक पुल और डीप स्क्वाट कैच के लिए उन्नत टाइमिंग और रिसीविंग कंट्रोल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 6-8
मध्यम4 x 4-6
उन्नत5 x 3-5
विकल्प
आसान विकल्प
कठिन विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल हैंग क्लीन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डंबल हैंग क्लीन मुख्य रूप से Shoulders, Glutes, Quads, Hamstrings को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डंबल हैंग क्लीन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 6-8 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 4-6 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 5 सेट्स के 3-5 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डंबल हैंग क्लीन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डंबल हैंग क्लीन को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
डंबल हैंग क्लीन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
हैंग पोज़िशन में लोअर बैक गोल हो रही है: धड़ को कसें और हिंज छोटा रखें। कैच के दौरान नीज़ अंदर गिर रहे हैं: उन्हें पैर की उँगलियों की लाइन में रखें।
