डम्बल फुल स्विंग
विशेषज्ञ सलाह
अपने कूल्हों का प्रयोग करें ताकत उत्पन्न करने के लिए स्विंग के लिए, न कि आपके हाथों के लिए।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के साथ खड़ा होकर, एक डंबल को दोनों हाथों में आपके सामने पकड़े।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कूल्हों पर हिंज करके डंबल को अपनी टांगों के बीच नीचे ले जाएं।
- अपने कूल्हों को आगे धकेलें, अपनी टांगों को सीधा करके डंबल को कंधे की ऊंचाई तक स्विंग करें।
- जैसे ही डंबल फिर से अपनी टांगों के बीच नीचे स्विंग करने दें, तो फिर से हिंज करें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल फुल स्विंग मुख्य रूप से Shoulders, Glutes, Hamstrings को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders20%
Glutes20%
Hamstrings20%
द्वितीयक
Quads10%
Chest10%
एब्स10%
Calves10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल फुल स्विंग कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल फुल स्विंग मुख्य रूप से Shoulders, Glutes, Hamstrings को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads, Chest, एब्स, Calves शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल फुल स्विंग के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल फुल स्विंग शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल फुल स्विंग को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
