डबल केटलबेल ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: डबल केटलबेल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन · टू-केटलबेल ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
एल्बोज़ को सिर से चिपकाने के बजाय आरामदायक चौड़ाई पर रखो। उन्हें जबरन अंदर करने से ओवरहेड पोज़िशन नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है।
कैसे करें स्टेप्स
- हिप की चौड़ाई पर पैर रखकर खड़े हो जाओ और हर हाथ में एक केटलबेल का हैंडल पकड़ो।
- दोनों केटलबेल्स को हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखते हुए लगभग स्ट्रेट आर्म्स से सिर के ऊपर उठाओ।
- दोनों एल्बोज़ को एक साथ बेंड करके केटलबेल्स को सिर के पीछे नीचे लाओ और अपर आर्म्स को स्थिर रखो।
- आरामदायक स्ट्रेच महसूस होने पर रुक जाओ और केटलबेल्स को सिर से टकराने मत दो।
- दोनों एल्बोज़ को एक साथ स्ट्रेट करके केटलबेल्स को फिर सिर के ऊपर लिफ्ट करो।
- निर्धारित रेप्स तक दोहराओ और हर बार नीचे लाते हुए मूवमेंट को नियंत्रित रखो।
सामान्य गलतियाँ
- लोअर बैक ज़्यादा मुड़ती हैसुधारें: पसलियों को नीचे रखो और वजन कम करो।
- हैंडल के नीचे रिस्ट मुड़ते हैंसुधारें: नकल्स को फोरआर्म्स की सीध में रखो।
कोच क्यूज़
अपर आर्म्स स्थिर रखोपसलियाँ नीचेदोनों एल्बोज़ साथ स्ट्रेट करो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डबल केटलबेल ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केटलबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps100%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
दो अलग-अलग केटलबेल्स को सिर के ऊपर नियंत्रित करने के लिए शोल्डर मोबिलिटी और अपर आर्म्स की स्थिर पोज़िशन ज़रूरी है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डबल केटलबेल ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डबल केटलबेल ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डबल केटलबेल ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डबल केटलबेल ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डबल केटलबेल ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
डबल केटलबेल ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लोअर बैक ज़्यादा मुड़ती है: पसलियों को नीचे रखो और वजन कम करो। हैंडल के नीचे रिस्ट मुड़ते हैं: नकल्स को फोरआर्म्स की सीध में रखो।
